Un cos d’alleujament bombat sembla molt més impressionant que un massiu, però inflat de greix. No obstant això, sense guanyar pes corporal significatiu, no es pot aconseguir un bon alleujament. Per tant, el treball sobre l’alleujament hauria de començar després de guanyar entre 10 i 20 quilograms de massa muscular, més el pes corporal principal.
Instruccions
Pas 1
El programa per treballar l’alleujament és, en molts aspectes, diferent del programa d’entrenament per augmentar el pes corporal. Per bombejar un cos d’alleujament, cal augmentar el nombre de repeticions en els exercicis. El nombre òptim de repeticions és de 12 a 15. Feu entrenament de força una hora, tres vegades a la setmana. Per a cada entrenament, seleccioneu 4-6 exercicis bàsics, gràcies als quals podeu treballar constantment tots els grups musculars principals. Dividiu l'entrenament de diferents grups musculars per dia. Per exemple, el dilluns, treballeu els músculs de les cames, el dimecres, l’esquena i el pit, el divendres, els músculs dels braços (bíceps, tríceps, deltes, avantbraços).
Pas 2
Dediqueu 30-60 minuts d’activitat aeròbica dues vegades per setmana. S'iniciarà el mecanisme de cremar la capa de greix entre la pell i els músculs. Els tipus d’exercici aeròbic més populars són el ciclisme, la cursa, l’esquí i la natació. Feu exercici a un ritme lent durant una hora d’entrenaments i a un ritme mitjà durant 30 minuts d’entrenament. Les activitats aeròbiques de menys de 20 minuts de durada seran ineficaços. Es poden fer com a escalfament abans de l’entrenament de força.
Pas 3
Presteu especial atenció a la nutrició quan bombeu un cos d’alleujament. Cal accelerar el metabolisme, per tant, menjar millor més sovint, però a poc a poc. Reduir la ingesta de greixos i hidrats de carboni, augmentar la quantitat d'aliments proteics. La proporció ha de ser la següent: 40% de proteïnes, 10% de greixos i 50% d’hidrats de carboni. Eviteu els hidrats de carboni i els greixos immediatament després de fer exercici i abans d’anar a dormir. Beu un batut de proteïnes 30-60 minuts després de l'entrenament.
Pas 4
A la vostra dieta, preferiu els productes naturals: peix, cereals, productes lactis fermentats, ous, llegums, pa de sègol, verdures i fruites. Elimineu magdalenes, pa blanc, gelats, salsitxes, porc, patés i qualsevol conserva. La capa de greix desapareix amb dificultat? Podeu beure greixos: L-carnitina, guaranà, extracte de te verd i altres.
