Al ritme de vida modern, no sempre hi ha temps lliure per visitar gimnasos i clubs. També podeu bombar el cos a casa. Això requerirà equipament esportiu bàsic.
Consells útils
Per bombejar el cos a casa de manera ràpida i eficaç, heu d’elaborar un programa d’entrenament precís i complir-vos-hi. Els experts recomanen realitzar classes 2-3 vegades a la setmana amb un descans de diversos dies. La durada de cada entrenament ha de ser de 40 a 90 minuts, depenent dels objectius i de la forma física. Les classes haurien de començar amb un escalfament lleuger, que escalfarà tots els músculs del cos. Així, podreu evitar diversos tipus de lesions i esquinços. Després d’això, podeu procedir amb seguretat als exercicis bàsics.
Un conjunt d’exercicis
Per construir els músculs dels braços, necessitareu material esportiu addicional: peses. Per realitzar l’exercici, poseu-vos dret. Agafeu peses a les mans i doblegueu-les alternativament als colzes. L'exercici es realitza de 10 a 15 vegades per cada mà.
La posició inicial del següent exercici és asseguda sobre una cadira, amb les cames lleugerament separades als costats. Cal portar una manuella a la mà dreta. Abaixeu-lo gradualment fins al terra de manera que el colze toqui la meitat de la cuixa de la cama dreta. Torneu suaument a la posició inicial. Repetiu l'exercici en 2 sèries, 15-18 vegades a cada mà.
El següent exercici és per bombar el cinturó esquerre. Col·loqueu les mans amb manuelles als costats. Premeu-los lentament als colzes, tocant les espatlles amb les manuelles. Tingueu en compte que la part posterior ha de ser plana i no doblar-se. Descargueu els colzes, aixequeu les mans cap amunt. Repetiu l’exercici 10-12 vegades en 3 sèries.
Les flexions són més efectives per bombar els músculs del pit. Col·loqueu les mans amb els dits cap endavant el més a prop possible del pit. L'exercici s'ha de realitzar 10-15 vegades en 2-3 sèries. Per augmentar la càrrega, podeu penjar una motxilla plena de llibres a l’esquena.
Per augmentar els músculs de l’esquena, estira’t a l’estómac Poseu les mans darrere del cap, agafant-les al pany. Aixequeu gradualment la caixa toràcica del terra. Fixeu la posició al punt final. Tingueu en compte: en realitzar l’exercici, el cap s’ha d’estirar cap amunt. Torneu suaument a la posició original. Repetiu l'exercici 10-12 vegades en 3 sèries.
Moltes de les lliçons d’educació física a l’escola són familiars per fer exercici per als músculs abdominals superiors. Acuéstese sobre una superfície plana. Col·loqueu les mans darrere del cap. Doblegueu lleugerament les cames cap als genolls, separant-les per l’amplada de les espatlles. Aixequeu lentament el tors sense doblegar la columna vertebral. Bloqueja el punt final durant 3-5 segons. Torneu suaument a la posició inicial. Repetiu l’exercici 10-15 vegades en 3 sèries.
Per augmentar els músculs abdominals inferiors, estireu-vos en un turó de manera que el tronc inferior quedi una mica penjat. Poseu gradualment les cames al pit, doblegant-les als genolls. Realitza 3 sèries de 20 repeticions.
Acuéstese sobre una superfície dura. Col·loqueu les mans al llarg del cos. Aixequeu lentament les cames rectes cap amunt amb un angle de 45 graus. Bloqueja el punt final durant 10 segons. Torna a la posició inicial. Repetiu l’exercici 15-18 vegades.
Podeu acumular els músculs de les cames a casa amb les posicions a la gatzoneta. Aquí també hi ha alguns matisos. Si no es posa a la gatzoneta, la càrrega principal caurà sobre els malucs. A la gatzoneta el més baix possible per construir els glutis. Repetiu l’exercici 15-20 vegades en 3 sèries.
