Els salts de llargada formen part del programa de competició d’atletisme. Són un element necessari en la preparació i el rendiment d’esportistes de diferents esports. La capacitat de saltar també té un valor aplicat, per exemple, quan es salta per sobre de rases i bassals. Podeu aprendre a saltar molt si domineu la tècnica de salt i desenvolupeu qualitats de velocitat-potència.
Instruccions
Pas 1
Fem un escalfament. Qualsevol esport hauria de començar amb un escalfament, en cas contrari es poden danyar els lligaments i les articulacions. Per a l’escalfament, s’utilitzen exercicis generals d’enfortiment sense pes. Els músculs de les cames s’han d’estirar amb molta cura. Feu 20 genolls profunds lents i 20 aixecaments de vedells des d'una posició de peu. Gireu cada peu 10 vegades cap a dins i 10 vegades cap a fora. Camineu durant 3-5 minuts en un sol fitxer.
Pas 2
Dominem la tècnica del salt de llargada des d’un lloc i des d’una carrera. En un salt, s’han de distingir tres fases importants: empènyer-se, volar i aterrar. L’enlairament es realitza amb una o dues potes amb un oscil·lació simultània dels braços cap amunt i cap amunt. Cal tirar endavant bruscament, "amb una explosió". Durant el vol, les cames es doblegen als genolls, estirant-se fins al pit. Abans d’aterrar, els genolls s’estenen cap endavant. L'aterratge es realitza als dos peus, als talons o a tot el peu. Genolls doblegats, braços al davant. En cap cas heu d’aterrar sobre cames rectes, ja que això pot ferir els genolls. Utilitzeu estoretes de gimnàs o un pou de sorra per entrenar. Primer, practiqueu cada fase del salt per separat, i després intenteu combinar les habilitats practicades en un salt complet.
Pas 3
Enfortim els músculs de les cames. Com més fortes són les cames, més poderós es pot treure. Per augmentar la força, feu els exercicis següents dues vegades per setmana:
- A la gatzoneta amb una barra de pes mitjà. El pes mitjà és del 50-60% del màxim. El nombre de repeticions és de 6 a 8. Feu 4-5 sèries;
- aixecadors de mitjons amb peses (barra, peses) - 4 sèries de 10-12 repeticions;
- llançaments amb pesos - 3-4 sèries de 10-12 vegades. Feu llançaments alternativament amb les cames dreta i esquerra amb el retorn a la posició inicial.
Pas 4
Per desenvolupar qualitats de velocitat-força, realitzeu diversos tipus de salts:
- saltar sobre una plataforma (banc o cavall gimnàstic). Augmenteu gradualment l’alçada del salt;
- saltar d'una posició a la gatzoneta;
- trotar. Una cama es doblega cap endavant i l’altra, després de la repulsió, es redreça cap enrere, com en un salt de llargada des d’un inici de carrera;
- triple salt de llargada des del lloc. Posició inicial: de peu, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles Una vegada: salta a la cama dreta, dos: salta a la cama esquerra, tres: aterra a les dues potes.
