Moltes dones i homes no estan satisfets amb la seva condició física. Però per alguna raó (falta de temps, diners, etc.) no poden permetre’s el luxe de visitar gimnasos i gimnasos. Tot i això, estan ansiosos per construir músculs i adquirir una bona figura i un bonic cos. Hi ha diversos exercicis que no requereixen l’ús d’equipament esportiu, en particular amb peses, que podeu fer a casa. Fer exercici durant aproximadament 1 hora cada dia. A mesura que siguis més atractiu i resistent, estaràs orgullós de tu mateix.
És necessari
- - estoreta gimnàstica;
- - barra horitzontal o travesser;
- - ponderació (motxilla amb llibres).
Instruccions
Pas 1
Feu flexions. Posició inicial: èmfasi en els braços rectes. Mantingueu el cap en línia amb la columna vertebral, no el baixeu ni el levanteu. Esteneu els braços una mica més amples que les espatlles. Baixeu-vos suaument fins a la posició inferior mentre inspireu. Mentre exhaleu, espremeu-vos (aixequeu-vos). Després, baixeu-vos de nou. No rectifiqueu completament els colzes, deixeu-los una mica doblegats. Recordeu que el pes corporal s’ha d’aixecar amb les mans. L’abdomen, els malucs i els genolls no haurien d’estar implicats. Comenceu amb 3 sèries de 5 repeticions. Augmentant gradualment la càrrega, feu exercici fins que estigueu completament cansat. És millor realitzar aquest exercici amb els punys tancats. Després d’uns quants entrenaments, podeu afegir pes (motxilla a la part posterior). Gairebé tots els músculs del cos participen en flexions i els músculs tríceps i pectorals "en solitari".
Si us costa fer flexions des del terra de manera clàssica, proveu aquests exercicis simplificats, com ara flexions des dels genolls, des d’un banc o des de la paret.
Pas 2
Utilitzeu una barra desplegable. Posició inicial sobre una barra horitzontal o un travesser: amb les mans separades per l’amplada de les espatlles, amb els palmells cap amunt Pugeu amb la inhalació i baixeu amb l'exhalació. Estireu 3-5 vegades cap amunt (recordeu, estireu fins que la barbeta estigui per sobre de la barra) i canvieu la posició de les mans. Ara s’ha d’agafar la barra horitzontal de manera que els dits quedin a la part superior. Amb aquesta adherència, tireu-vos cap amunt deixant la barra darrere del cap. Feu l'exercici també de 3 a 5 vegades. Comenceu una nova repetició sense redreçar els braços. Mou-se sense problemes i uniformement. No descansis. Després d’uns quants entrenaments, podeu augmentar el pes i augmentar l’amplada d’adherència. Els pull-ups tenen un efecte beneficiós sobre els músculs de l'esquena, els braços i els abdominals.
Pas 3
Aconsegueix una estora de gimnàs i crea els abdominals. La forma més fàcil i eficaç és aixecar el cos. Posició inicial: estirat d’esquena, braços darrere del cap, colzes separats, peus a terra, genolls doblegats. Intenteu no baixar la barbeta al pit. Mireu davant vostre. Mentre inspireu, aixequeu suaument el cap, el coll i les espatlles. El coll està relaxat i l’esquena baixa ha d’estar en contacte amb el terra a mesura que s’aixeca. Quan l'angle entre l'esquena i el terra sigui d'aproximadament 30 graus, manteniu-ho durant 2 segons i torneu lentament a la posició inicial mentre exhaleu. Ho feu tot bé si sentiu constantment la contracció dels músculs abdominals. Feu 2 sèries de 7-10 repeticions. A continuació, augmenteu gradualment la càrrega fins a 3 sèries de 20 repeticions.
Pas 4
Fer okupes. Posició inicial: dret, esquena recta, els braços estesos cap endavant, els peus separats per l’amplada de les espatlles. A la gatzoneta, descansant sobre tot el peu, d’aquesta manera forçareu els músculs de la part inferior de la cama i la cuixa a treballar. També podeu girar els genolls cap a l'exterior i posar-se a la gatzoneta des d'aquesta posició, i després utilitzar els músculs de les cuixes internes. Comenceu amb 3 sèries de 10-15 okupacions. A continuació, augmenteu aquesta xifra a 100 okupes en 5-7 minuts.
