Perquè la vostra carrera sigui més ràpida, heu de treballar en tres components principals alhora: empenta forta, forma correcta i bon estirament.
Amb una empenta potent, podreu fer més passos en el mateix temps, és necessari un bon estirament per augmentar la longitud del pas i, sense una bona tècnica, no podreu dirigir adequadament l’energia de tot el cos.
És necessari
- - plataforma de 50-60 cm d’alçada;
- - plataforma de 15-20 cm d'alçada;
- - suport vertical;
- - mirall;
- - estoreta gimnàstica;
- - tovallola.
Instruccions
Pas 1
Desenvolupeu energia amb els exercicis pliomètrics. Forcen els músculs a treballar més i afavoreixen el creixement actiu de les fibres musculars. L’exercici més senzill consisteix a superar la distància d’entrenament d’una cama. Premeu amb força, bruscament, intenteu recórrer la distància el més ràpidament possible amb salts llargs. Canvieu la cama de trot mitjançant la repetició. Feu 3 sèries de 10 repeticions. Descanseu entre sèries durant 5-7 minuts. Estirar-se en descansar.
Pas 2
Poseu-vos de costat cap a una plataforma baixa. Doblega lleugerament les cames i salta fort sobre la plataforma, ajuda’t amb les mans mentre es mou. Ara esteu a l'altre costat de la plataforma. No demoreu, feu el salt invers tan aviat com toqueu el terra amb els dos peus. Estireu els genolls el més amunt possible mentre salteu. Feu salts durant 30 segons. Feu tres sets amb un descans d’1 minut pel mig.
Pas 3
Poseu-vos en una plataforma alta. Saltar suaument amb els dos peus a terra i immediatament, sense parar, saltar bruscament el més amunt possible. Treballeu activament amb les mans i estireu els genolls cap al pit. Aterrar sobre les cames doblegades. Torneu a pujar a la plataforma i repetiu. Realitza 3 sèries de 10-12 salts.
Pas 4
Assegureu-vos d’incloure córrer intervals a la vostra rutina d’entrenament. Es tracta d’un tipus d’entrenament amb una acceleració i un moviment màxims alterns a un ritme mitjà. Depenent de la vostra resistència de velocitat, realitzeu 5-8 acceleracions de 60 a 100 metres. Córrer a un ritme mitjà fins que recuperi la respiració.
Pas 5
Córrer és el moviment més natural d’una persona. La majoria dels corredors començaran fàcilment a moure’s correctament durant l’exercici. El principal problema dels principiants és el moviment correcte de les mans. Poseu-vos davant d’un mirall. Relaxeu les espatlles i estireu l'esquena. A continuació, doblegueu els braços en angle recte als colzes. Comenceu a moure els braços amb un angle de 45 graus a una línia imaginària a través de les espatlles. No aixequeu els braços en alt, no estengueu els colzes i assegureu-vos que les espatlles estiguin absolutament quietes.
Pas 6
Augmenteu gradualment la velocitat de les mans i feu que els vostres moviments siguin més potents. En aquest moment, és molt important no apretar els punys amb força, ja que això condueix instantàniament a l’esclavització de la faixa de l’espatlla i comença a participar en el moviment. Agafeu les mans com si tinguéssiu una papallona a cada palma que tingueu por de triturar. Exerciteu els moviments dels braços cada dia durant 10-15 minuts, fins que els porteu a l’automatisme.
Pas 7
Alguns corredors intenten allargar artificialment el pas. Això no us permet accelerar la carrera, però infringeix la seva orientació cinètica, ja que en aquest cas us mourà, com si saltés. Si pressioneu amb força, el pas mateix s’allargarà a mesura que augmenta la fase de vol. Assegureu-vos d’estirar els músculs de la cuixa i el panxell perquè res no us intervingui.
Pas 8
Per estirar la part frontal de la cuixa, poseu-vos a prop d’un suport estable i recolzeu-hi la mà dreta. Agafeu el turmell esquerre amb la mà esquerra. Estireu el taló de la cama esquerra cap a les natges, portant el genoll cap enrere. Mantingueu l'esquena recta. En el punt d’elevació màxima, gireu lleugerament la cama amb una amplitud de 25-10 cm i canvieu la cama.
Pas 9
Seieu a una estora de gimnàs. Estireu les cames rectes davant vostre. Mantingueu els genolls i els talons units. Agafeu els talons amb les mans i inclineu el cos cap endavant. Intenta tocar els genolls amb el pit, no amb el front, les canyelles.
