La carrera a gran velocitat es basa en tres pilars: tècnica correcta, empenta potent, músculs elàstics. Sense una tècnica adequada, realitzareu molts moviments innecessaris que alentiran la vostra carrera; una empenta potent us permetrà tirar-vos ràpidament i de manera brusca, cosa que significa fer més passos en el mateix període de temps i calen músculs elàstics per augmentar l’amplada. del pas.
És necessari
- - plataforma alta;
- - barrera baixa;
- - suport vertical estable;
- - Sabatilles d'esport
Instruccions
Pas 1
Poseu-vos sobre una plataforma de més de 30 cm d’alçada. Salteu a terra, tirant de les cames cap al pit i, després, sense parar-vos a terra, salteu el més amunt possible amb una sola pulsació. Ajudeu-vos treballant activament amb les mans. Torneu a la plataforma i repetiu l'exercici.
Pas 2
Poseu-vos amb el costat dret a una barrera baixa (20-25 cm). Podeu utilitzar una plataforma de pas. Doblegueu les cames lleugerament i amb un salt brusc sobre la barrera de manera que quedi a la vostra esquerra. Immediatament, sense aturar-se, torneu a la posició inicial. Si teniu força suficient, intenteu estirar els genolls cap al pit en saltar. Realitzeu salts d'obstacles en tots els entrenaments després de córrer exercicis de tècnica.
Pas 3
Els exercicis pliomètrics, que contribueixen al desenvolupament del poder en l’empenta, inclouen el pas d’una distància saltant sobre una cama. Intenteu empènyer el màxim possible perquè el salt sigui llarg, ajudeu-vos treballant activament amb els braços.
Pas 4
Incorporeu intervals en el vostre entrenament. Aquest entrenament contribueix al desenvolupament d'una resistència especial a la velocitat. L’essència del funcionament d’intervals és alternar l’acceleració a llarg termini amb el descans actiu. El paper de l’esbarjo actiu és el trotar. L’acceleració pot durar de 50 a 2000 metres, segons el vostre estat físic.
Pas 5
Per accelerar la carrera, no n’hi ha prou amb calcular només la potència de la puntada amb els peus. També es requereix un augment de la longitud del pas. No intenteu allargar el pas artificialment, això farà que no correreu, sinó que saltareu. Un impuls suficientment potent allargarà automàticament la fase de vol. Però el vostre cos ha d’estar preparat per a això. La manca d’elasticitat als músculs de la cuixa i el vedell us pot evitar córrer prou ràpid.
Pas 6
Per estirar la part posterior de la cuixa, estira’t a l’esquena. Aixequeu la cama dreta i llenceu una tovallola sobre el peu. Estirar la cuixa cap al cos. Després, mentre manteniu els extrems de la tovallola amb les mans, intenteu redreçar la cama a la articulació del genoll. Intenta mantenir les dues cames rectes.
Pas 7
Poseu-vos de costat sobre un suport estable i agafeu-lo amb la mà. Amb l’altra mà, agafa el turmell de la mateixa cama i tira’l cap enrere, estirant els músculs de la part anterior de la cuixa. Mantingueu l'esquena recta. Torneu el genoll i estireu el taló el més a prop possible de les natges.
