Fa molt de temps que corre. El trotar ha entrat a la vostra vida i sou ben conscients dels avantatges d’aquests exercicis. Però, amb el pas del temps, voleu que hi hagi alguna cosa nova, per exemple, que passi més distància al mateix temps. En resum, voleu córrer més ràpid. Què cal fer per augmentar la resistència de la velocitat?
És necessari
- Plataforma de graons o banc estable baix
- Sabatilles d'esport
- Mirall
- Cadira
Instruccions
Pas 1
Assegureu-vos que la sabata compleixi els nous requisits abans de començar els exercicis de velocitat. Com més gran sigui la velocitat de funcionament, més forta serà la càrrega de xoc a les articulacions i la columna vertebral. La sabata hauria de tenir ara càmeres d'amortiment no només sota el taló, sinó també sota l'avantpeu.
Pas 2
No augmenteu la velocitat de carrera intentant allargar artificialment el pas. Només rebotareu mentre correu. La mida del pas depèn principalment de la força d’empenta. Assegureu-vos d’afegir exercicis d’estirament al vostre escalfament. De vegades no n’hi ha prou amb estirar els flexors i extensors de maluc quan es corre ràpid.
Col·loqueu els peus a una amplada de graó, just per davant, esquerra per darrere. El peu dret està recte, el peu esquerre es gira en angle recte respecte a la direcció de la marxa. El genoll dret està doblegat. Agafeu la cuixa dreta amb les mans i estireu el tors cap a la cama dreta. Transferiu lentament el vostre pes a la cama esquerra i doblegueu-lo al genoll. Repetiu per l'altra cama.
Seieu a la vora d’una cadira amb la cuixa dreta. La cama esquerra pot oscil·lar lliurement. Col·loqueu la mà al turmell esquerre i estireu el taló cap a les natges. Mantingueu l'esquena recta. Per obtenir estabilitat, agafeu una cadira amb la mà dreta. Repetiu per l'altra cama.
Pas 3
Un altre error que no es nota quan es corre lentament, però que crida l'atenció immediatament quan comença a córrer més ràpid. Aquest és el treball incorrecte de les mans i del cos esclau. Si tens les espatlles tenses, tot el cos girarà cap als costats mentre corre. En conseqüència, el moviment cap endavant de tot el cos és substituït pel balanceig del cos.
Poseu-vos davant d’un mirall. Les espatlles estan relaxades. Doble els colzes en angle recte. No agafeu els dits a punys. La tensió a les mans es transmet a tota la faixa de l’espatlla. Imagineu-vos agafant papallones als dits. Comenceu a treballar lentament amb les mans. Mantingueu l’angle en què els colzes estan doblegats. Controleu-ho al mirall perquè les espatlles i tota la part superior del cos quedin estacionaris. Augmenteu gradualment el ritme i la intensitat del treball manual.
Pas 4
Per augmentar la força de l’empenta en córrer, heu de fer exercicis sobre la tècnica: es tracta de trotar amb una elevació elevada del maluc i trotar amb una superposició de la part inferior de la cama. Tots hem realitzat aquests exercicis a l’escola a les classes d’educació física. És hora de recordar-los i realitzar-los de manera eficient. Aixequeu els malucs fins al nivell de la cintura. Mantingueu l'esquena recta. Les mans treballen amb esforç. Quan correu amb una superposició de tibia, intenteu colpejar-vos les natges amb els talons. El cos està lleugerament inclinat cap endavant, el treball amb les mans és molt intens. Per obtenir el màxim efecte, feu aquests exercicis mentre correu. Per exemple, córrer amb una elevació elevada del maluc durant 1-2 minuts i després córrer amb calma durant 5 minuts, restablint la respiració. Torneu a fer un exercici de carrera: córrer amb una superposició de la cama inferior i, de nou, una carrera tranquil·la. Hi ha de 6 a 8 conjunts d’aquest tipus.
Pas 5
Un altre exercici que ajuda a desenvolupar el poder d’empenta són les sortides de rebot. Poseu-vos de cara a una plataforma o banc de graons. Feu un pas amb el peu esquerre sobre una tarima i empenyeu fort amb el peu dret. Al mateix temps, empeny la plataforma amb el peu esquerre i salta. La cama dreta s’ha de doblar al genoll i pujar fins a l’altura del maluc. Aterreu amb dos peus a la plataforma, després baixeu a terra, primer amb el peu dret i després amb l’esquerra. Ajudeu-vos activament amb les mans. Realitzeu de 15 a 20 sèries i, a continuació, canvieu les cames.
Pas 6
Incorporeu intervals en el vostre entrenament. Durant la carrera interval, podeu variar la velocitat de mitjana a molt ràpida. Per exemple, córrer molt ràpid durant 3-4 minuts i després anar lentament durant 7-8 minuts. Repetiu els cicles diverses vegades. Augmenteu el temps d’execució ràpid. A poc a poc, la vostra resistència a la velocitat augmentarà i podreu córrer durant molt de temps a un ritme ràpid.
