El bombament de la premsa consta de dues etapes: construir massa muscular i assecar-se, és a dir, eliminar l’excés de massa grassa. Treballen la premsa en tres direccions principals: la premsa inferior, la premsa superior i els músculs laterals de la premsa. Elaborar premsa, en principi, és un procés durador i durador, mentre que treballar la secció inferior es distingeix pel fet que pràcticament no participa en la vida ordinària.
Necessari
subscripció al gimnàs
Instruccions
Pas 1
Acuéstese a terra amb els braços estesos al llarg del cos. Aixequeu les cames a trenta graus del terra i manteniu-les en aquesta posició. Feu moviments de balanceig amb cada cama durant trenta segons sense baixar-los. Repetiu aquest exercici cinc vegades.
Pas 2
Aixequeu una cama mentre la doblegueu al genoll fins que s'aturi. Baixeu-lo lentament i pugeu el segon. Feu servir les mans per mantenir l’equilibri. Realitzeu aquests exercicis contraient amb força l’abdomen inferior durant cinc minuts. Repetiu aquest exercici quatre vegades.
Pas 3
Dempeus per fer abdominals i agafar fermament les nanses, recolzant l'esquena contra el suport. Aixequeu les dues cames doblegant-les als genolls fins que els genolls toquin el pit. Feu aquest exercici fins que es completi el fracàs muscular. Repetiu-lo vuit a deu vegades.
Pas 4
Poseu-vos dret per fer abdominals i agafeu fermament les nanses amb l'esquena recolzada sobre el suport. Gireu les cames cap endavant i cap amunt, elevant-les al nivell dels ulls. Feu aquest exercici el més lentament possible. Realitzeu vuit sèries completes, arribant al vostre límit amb cada conjunt.
