Kettlebell és un projectil molt útil, que pot ser bàsic i addicional en el procés d'entrenament per a la massa i la força. Amb l’ajut d’ella, també podeu bombejar de forma molt efectiva els bíceps de l’espatlla.
Instruccions
Pas 1
Cerqueu diversos pesos diferents per als vostres entrenaments. Una característica d’aquest projectil és el seu pes constant, que és difícil de disminuir o afegir. Hi ha diversos tipus principals de pesos: 16, 24 i 32 kg. Per descomptat, en la fase inicial, fins i tot el projectil més lleuger de 16 kg serà força pesat per a l’atleta. Per tant, trieu un pes que s’adapti exactament als vostres paràmetres. Si és capaç, comenceu amb 16 kg i aneu augmentant el pes de forma gradual, lligant pesos petits.
Pas 2
Feu exercicis d’escalfament. A continuació, agafeu una barra lleugera o manuelles a les dues mans. Prengui 2-3 sèries per escalfar els bíceps. A cada conjunt, n'hi ha prou amb realitzar 8-10 repeticions. Doble els colzes alternativament, llançant lentament el projectil cap avall. L’escalfament es necessita principalment per evitar lesions mentre es treballa amb campanetes, així com per preparar a fons els músculs.
Pas 3
Aixequeu el kettlebell fins al bíceps assegut. El projectil a la primera fase no ha de ser el més pesat possible. Per tant, agafeu un kettlebell amb una mà i seieu en un banc horitzontal. Col·loqueu el colze de la mà que treballa a la cuixa. Realitzeu una flexió i una extensió lentes del braç, alhora que coleu el bíceps tant com sigui possible. Si creieu que el kettlebell és prou pesat per a vosaltres, utilitzeu el mètode "trampós", és a dir, feu algunes repeticions ràpides de baixa amplitud al final del conjunt. Feu 3-4 sèries de 8 vegades cadascuna.
Pas 4
Treballeu amb els dos timbals en posició de peu. El següent exercici es realitza amb dues mans. Agafeu peses a les dues mans i comenceu a aixecar-les alternativament cap a vosaltres. L’esquema per realitzar l’exercici és el mateix: 4 sèries de 8-10 repeticions. De fet, aquest exercici és similar al treball amb peses o manetes. Recordeu que en aquest cas és molt indesitjable utilitzar el mètode "chitting", ja que pot lesionar les articulacions. Utilitzeu-lo només en cas de fracàs muscular.
