La gimnàstica amb peses és convenient perquè es pot utilitzar amb èxit a casa i en gimnasos amb un petit equipament esportiu. Els exercicis amb peses permeten aïllar tots els músculs dels braços. Per augmentar els braços amb peses, heu de fer 4-6 sèries de 6-12 repeticions en cada exercici.
És necessari
Peses - 2 unitats
Instruccions
Pas 1
Per bombejar els bíceps, doblegueu els braços amb peses: - Posició inicial (ip) - de peu, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Les mans al llarg del cos, els colzes pressionats al cos, l’empunyadura de la manuella des de baix. Aixequeu les manuelles per al bíceps alhora o alternativament. Mantingueu les mans rectes, en línia amb l’avantbraç. Intenteu no doblegar-vos ni balancejar-vos durant l'exercici. Mentre exhaleu, baixeu suaument els braços amb peses a la IP. Per treballar diferents seccions del bíceps, canvieu la posició de les manuelles mentre aixequeu. Opcions d’exercici: aixecar peses amb una empunyadura de la mà des de dalt i aixecar peses amb el gir de les mans cap a dins, amb els palmells enfrontats. - I. pàg. - assegut en un banc, amb les cames ben separades. Col·loqueu l’espatlla dreta just a sobre del colze a la superfície interna de la cuixa dreta. Col·loqueu la mà esquerra al genoll. Doblegueu el braç dret amb una manuella a l’espatlla i baixeu-lo suaument cap avall. Feu el mateix amb la mà esquerra.
Pas 2
Per bombejar el tríceps, realitzeu l'extensió dels braços amb peses: - I. pàg. - dempeus o assegut en un banc, esquena recta. Creueu les manuelles entre les mans. Estireu els braços amb peses sobre el cap. Mentre inspireu, baixeu els avantbraços darrere del cap. Els colzes són immòbils. Intenteu no estendre els colzes als costats. Mentre exhaleu, doblegueu els braços cap amunt - Col·loqueu el genoll dret i la mà dreta al banc. El tors és gairebé paral·lel al terra. Mireu recte. Agafeu una manuella a la mà esquerra, estireu-la i premeu-la al cos. Mentre inspireu, doblegueu el braç al colze, mentre exhaleu, estireu-lo. Intenta no baixar el colze ni allunyar-se del tors.
Pas 3
Per bombejar els avantbraços, feu la flexió i l'extensió de les mans amb peses: - Asseu-vos en una cadira, amb els genolls a l'altura de les espatlles, paral·lels entre si. Col·loqueu els avantbraços a les cuixes amb la superfície interna cap amunt. Porteu els pinzells cap avall. Aixequeu els pinzells de manuelles i torneu a I. P. - Accepta i.p. com a l’exercici anterior. Gireu els avantbraços cap enfora cap amunt. Flexioneu i doblegueu les mans amb un pes.
