Podeu augmentar els músculs de l’esquena amb l’ajut de diversos exercicis a la barra horitzontal, amb peses, etc. Però per aconseguir ràpidament el resultat desitjat, heu de saber fer-ho correctament. Com s’acumulen els músculs de l’esquena?
Instruccions
Pas 1
Els bells músculs de socors de l'esquena són el somni de qualsevol home implicat en el culturisme. Però no tothom sap construir correctament els músculs de l'esquena. Aquests són alguns exercicis per ajudar-vos a aconseguir el resultat desitjat.
Pas 2
El primer exercici consisteix en un tiratge ampli d’adherència. Agafeu la barra amb una empunyadura lleugerament més ampla que les espatlles i pengeu-ne. Mou una mica el pit cap endavant, creua els turmells i dirigeix la mirada cap a la barra. Estireu cap amunt, ajuntant els omòplats i intenteu tocar la barra horitzontal amb el pit (la part superior). Sense fer pauses, torneu sense problemes a la posició inicial i torneu a repetir l'exercici. És important que la barra toqui el pit per sota de les clavícules o al seu nivell.
Pas 3
El segon exercici és una fila de mancuernes inclinada. Per fer-ho, agafeu una manuella a la mà dreta i col·loqueu el palmell esquerre i el genoll esquerre sobre un banc, estireu una mica l’esquena i doblegueu-la. Estireu la manuella en un arc cap amunt cap a vosaltres, ajuntant els omòplats. Al punt superior, feu una pausa clara i torneu a la posició original. Repetiu el nombre de vegades requerit. Intenteu tirar de la manuella no cap al centre de l’abdomen o cap al pit, sinó cap al cinturó.
Pas 4
El tercer exercici és la fila de barres inclinades. Mantingueu la barra de manera que els braços siguin lleugerament més estrets que la presa de banc normal. Moveu la pelvis cap enrere i inclineu-la cap endavant, mentre que la barra hauria de baixar fins a la meitat de les canyes. Estireu la barra cap amunt i intenteu tocar-la a la part inferior de l’abdomen. Sense cap pausa, passeu a la posició inicial i torneu a fer l’exercici. Per facilitar la càrrega a la part inferior de l’esquena, intenteu que les cames estiguin doblegades.
Pas 5
El quart exercici és una fila de blocs d’adherència ampla asseguda. Seieu al simulador perquè les cames lleugerament doblegades descansin sobre el suport i agafeu el mànec a les mans. Aixeca el cap i arca l’esquena. Estireu el mànec cap al centre de l'abdomen, ajuntant els omòplats. Després d'una pausa diferent, torneu a la posició inicial. Durant l'exercici, intenteu no arrodonir l'esquena ni inclinar el cap cap enrere o cap endavant.
Pas 6
El cinquè exercici consisteix a ajuntar els omòplats al bloc inferior. Col·loqueu un pal llarg al bloc inferior i seieu al davant. Agafeu el mànec amb una empunyadura àmplia, mentre redreseu l'esquena i alceu els braços al nivell del pit. No doblegueu els braços, sinó que intenteu ajuntar els omòplats tot apropant-vos el mànec. Torneu a la posició inicial i torneu a repetir l'exercici. Presteu atenció que les espatlles no s’aixequin durant l’exercici.
