Crear el cos perfecte és una tasca molt difícil. Es requereix la màxima diligència per treballar els músculs de l’esquena, que, amb l’entrenament adequat, poden arribar a ser forts, bells i sans.
Necessari
- - manuelles;
- - peses;
- - simuladors.
Instruccions
Pas 1
La forma més eficaç d’entrenar els músculs de l’esquena és amb una barra. Aquest tipus d’activitat és força traumàtica, per la qual cosa és molt important que en la fase inicial es treballi amb un pes baix. La càrrega principal aquí recaurà sobre el trapezi inferior. El millor és que l’adherència sigui àmplia (a l’amplada de les espatlles). Si acabeu de començar les classes, heu de dur a terme 2-3 jocs de 4-5 aixecadors de peses per a cadascun, i es pot augmentar la taxa a 5-7 sèries.
Pas 2
Les peses es poden utilitzar en molts dels exercicis que s’utilitzen per enfortir els músculs de l’esquena. La posició inicial d’un d’ells és la següent: poseu el genoll sobre un banc o tamboret i, a continuació, agafeu una manuella a la mà dreta i baixeu-la al llarg del cos. Intenteu tirar-lo més amunt de manera que el colze es desplaci progressivament cap enrere i el braç no es retrocedeixi amb el pes. Prou 3 aproximacions 10 vegades, la càrrega es pot augmentar fins a 5-6 aproximacions.
Pas 3
Per a una altra tasca amb peses, heu de posar-vos drets, mantenint l'esquena recta. Esteneu les cames al nivell de les espatlles i, a continuació, agafeu els pesos necessaris i manteniu-los al llarg del cos. Ara aixequi suaument les espatlles i estireu-les enrere. Mantingueu-lo premut un parell de segons i torneu lentament a la posició inicial. Repetiu aquest exercici 8-10 vegades. Està dissenyat per entrenar els omòplats i millorar el treball de determinats grups musculars.
Pas 4
Els instructors dels gimnasos anomenen l'extensió del maleter en simuladors especials una forma eficaç de bombejar els músculs de l'esquena. Quan feu aquest exercici, heu de doblegar-vos cap endavant de manera que els omòplats estiguin aproximadament al nivell del rodet de la màquina. Intenteu desplaçar-vos cap a una posició vertical, tot i el pes de la màquina, i després torneu. D’aquesta manera s’enfortiran els músculs que mantenen la columna recta i es redueix l’estrès a la part inferior de la columna vertebral. Feu l’exercici 5 vegades i després feu un descans de 15 segons. Repetiu el plantejament 5 vegades.
Pas 5
Recordeu que heu d’exercir amb moderació, en cas contrari, arrisqueu a fer-vos ferides que us poden encadenar durant molt de temps al llit d’un hospital. Si teniu l'oportunitat de fer exercici al gimnàs sota la supervisió dels instructors, seria millor utilitzar-lo. Després de 3-4 setmanes de treball a l’esquena, es notarà el primer resultat.
