Les natges no només són el múscul més massiu, sinó també el múscul més atractiu del cos humà. Per tal que el sacerdot només pugui atraure mirades admiratives, és recomanable mantenir-lo en bona forma amb exercicis regulars.
És necessari
- - barra de cos;
- - manuelles;
- - expansor llarg (banda elàstica).
Instruccions
Pas 1
Els entrenaments de glutis haurien de començar amb estiraments i escalfaments. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i ajupiu-vos profundament sense aixecar els talons del terra. Estireu les natges cap enrere fins que sentiu el màxim estirament. Després d’unes repeticions lentes, agafeu el ritme, ajupiu-vos activament i aixequeu-vos en dos comptes; a continuació, ajupir-se en tres comptes, aixecar-se en un; després, viceversa: una posició a la gatzoneta forta per a un recompte, una pujada lenta durant tres. A mesura que els entrenaments siguin més durs, afegiu pes (barra corporal dedicada per a les espatlles, peses o simplement ampolles d’aigua a les dues mans).
Pas 2
Després, passeu a l'exercici de llançament. Avanceu la vostra dreta nua un llarg camí i ajupiu-vos de manera que el peu i les natges s’uneixin a la part inferior de la vostra gatzoneta. Influència. Després repeteix amb la cama esquerra. Es recomana fer almenys 8 repeticions per cama.
Pas 3
Gireu la cama cap al costat i, després, cap enrere, heu de realitzar almenys 20-30 repeticions. Per crear una càrrega sobre el múscul gluti, s’ha de fixar tot el cos, només funciona la cama a la zona de la cuixa (el peu està relaxat, el dit del peu està baixat). Per mantenir l’equilibri, és millor tenir un suport (per exemple, una barra corporal col·locada verticalment), però no us hi pengeu, sinó que només s’hi aferren. Repetiu simètricament per l’altra cama.
Pas 4
Un conjunt d’exercicis en posició genoll-colze: gronxadors amb una cama de 90 graus (el genoll també es dobla en angle recte) durant almenys 20-30 repeticions. La resta del cos roman immòbil. Simètricament amb l’altra cama. A continuació, estireu el genoll, recolzeu el dit del peu a terra i gireu-lo amb la cama recta. Repetiu amb l’altra cama. És més efectiu realitzar aquests exercicis amb un expansor (una banda elàstica, un extrem del qual està fixat a la cama oscil·lant i l’altre subjectat per un genoll immòbil).
Pas 5
Un exercici efectiu a les natges des de la posició supina, amb les cames doblegades als genolls. Aixequeu la pelvis, estirant el cos dels genolls a les espatlles en una línia, persistiu en aquesta posició i, a continuació, baixeu a la posició inicial. Feu almenys 15-20 repeticions.
