Els músculs del braç voluminosos i desenvolupats no només són bonics, sinó que també són pràctics. Tot i això, per aconseguir el resultat desitjat, caldrà una mica d’esforç i temps. Els bíceps i els tríceps són un grup muscular força complex. Per això, és important trobar el conjunt d’exercicis adequat.
Instruccions
Pas 1
L’exercici més eficaç per enfortir i desenvolupar el bíceps és un rínxol de barra amb una posició de peu. La barra s’ha de mantenir amb una empunyadura lleugerament més ampla que les espatlles i els colzes s’han de prémer el més fort possible al tors. Doblegant els braços, aixequi la barra fins a la barbeta. Hi ha dues opcions per realitzar aquest exercici. "Precís", en el qual el tors no es desvia cap enrere durant el moviment i els braços estan completament estesos en la posició inicial, és adequat per a les primeres repeticions de 9-11. L’anomenat estil de “fer trampa”: aixecar la barra convertint el cos en una mena de pèndol, cosa que facilita el treball amb l’aparell, al contrari, s’utilitza millor durant les darreres aproximacions.
Pas 2
Els rínxols concentrats amb manuelles augmenten l’alçada del bíceps. Agafeu la closca a la mà i seieu a la vora d’un banc baix. Posició correcta: el colze descansa sobre la cuixa interna, lleugerament per sobre del genoll. A la posició inicial, el braç està recte cap avall. Dobleu-lo lentament cap a l’espatlla i baixeu-lo cap enrere cap avall sense canviar el ritme. Després de fer tantes repeticions com sigui possible, feu l’exercici amb l’altra mà.
Pas 3
La premsa de banc ajuda a desenvolupar el tríceps. És millor realitzar-la amb l'ajut d'un assistent. Agafeu una posició horitzontal, amb els peus recolzats a terra a banda i banda del banc. Demaneu que us doni una barra força pesada, però no sobreestimeu la força triant el pes de les peses. L'adherència ha de ser estreta: col·loqueu les mans a uns 5-10 cm de distància. Amb els colzes contra el tors, abaixeu la barra fins al pit inferior i torneu-la a aixecar. És millor començar amb un nombre reduït de repeticions.
Pas 4
El següent exercici us ajudarà a treballar el tríceps mitjà. Es pot realitzar tant assegut com de peu. Separeu les cames a l’amplada de les espatlles o asseu-vos en un banc esportiu amb els peus a terra. Posició inicial: mans que sostenen la manuella alçada sobre el cap, els colzes doblegats i pressionats contra ella. Esteneu els braços fins a la màxima extensió, elevant el projectil sobre el cap. Preneu-vos el temps per tornar a la posició inicial i, a continuació, feu algunes repeticions.
