L’entrenament per intervals s’ha popularitzat darrerament per diversos motius. L’entrenament per intervals és més intensiu en energia que el cardio clàssic; l’entrenament per intervals contribueix a una adquisició més ràpida de l’alleujament muscular.
Els avantatges de l’entrenament a intervals
A més dels dos avantatges principals que hem esmentat anteriorment, HIIT té altres avantatges:
- un augment significatiu dels indicadors aeròbics i anaeròbics (resistència i massa muscular);
- reducció del greix corporal amb un risc mínim de pèrdua muscular;
- augment de la sensibilitat a la insulina;
- disminució de la pressió arterial;
- normalització dels nivells de colesterol.
Cal destacar especialment que, quan es fa un entrenament a intervals d’alta intensitat, l’augment de la sensibilitat a la insulina permet utilitzar els hidrats de carboni com a fonts d’energia en lloc de guardar-los en reserva. HIIT és alhora entrenament de força i cardio i, reservant literalment 15 minuts tres vegades a la setmana a les classes, obtindreu resultats sorprenents.
Exemple d’entrenament a intervals
El primer que pararem atenció és un escalfament. Assegureu-vos d’escalfar bé abans de fer exercici per evitar lesions. L'entrenament proposat pertany al sistema Tabata, que és un cas especial de HIIT. Tot el programa està dissenyat durant només 4 minuts. Aquest temps es divideix en intervals: n’hi ha 8. Dins dels intervals treballem 20 segons i descansem 10 segons.
- Okupes. Intens, ràpid. Recordeu que només teniu 20 segons i heu de donar el millor possible.
- Flexions. Al principi, us serà difícil fer flexions clàssiques amb cames rectes, es poden substituir per flexions des dels genolls, però al mateix temps realitzeu la màxima amplitud i tantes repeticions com sigui possible.
- Exercici a la premsa: PI: estirat d’esquena amb les cames doblegades, aixecar la part superior del cos, estenent els genolls i tocant els peus amb els dits.
- Jack saltant.
Repetim els exercicis per a dos cercles. Al final de l’entrenament, assegureu-vos d’estirar.
Com a alternativa, podeu utilitzar exercicis com ara salts de salts, salts de taulers, salts a la gatzoneta, etc. La condició principal és que heu de realitzar el màxim nombre de repeticions amb la màxima amplitud. Quan "recopileu" HIIT per vosaltres mateixos, podeu programar entrenaments per a cada dia de la setmana, per exemple, el dilluns és el dia de les cames, el dimecres els exercicis als braços i el divendres el cos.
