Obtenir massa muscular i guanyar pes corporal general pot ser molt més difícil que perdre uns quants quilos de més. Haureu de fer molts esforços per aconseguir el resultat desitjat. El principal que cal prestar atenció és la nutrició i l’activitat física.
Instruccions
Pas 1
En primer lloc, per augmentar el pes corporal, haureu de menjar molt sovint, diverses vegades al dia, ja que les fonts de creixement sempre han d’estar presents al cos. És millor menjar menjars petits sovint, en lloc de dos o tres àpats abundants. Aquesta dieta no tindrà cap sentit i l’entrenament no serà molt eficaç en aquest cas. Incloeu, doncs, al vostre horari, a més dels esmorzars, dinars i sopars, també els anomenats aperitius. S'han de repetir cada 1, 5-2 hores. Menja te verd, iogurts, fruites i entrepans durant aquestes breus pauses. Per cert, generalment hauríeu d’oblidar-vos de què és una sensació de fam. Per augmentar el material de construcció muscular s’ha de subministrar al cos constantment.
Pas 2
No oblideu que la vostra dieta ara constarà tant d’hidrats de carboni, greixos i proteïnes. És cert que n'hi hauria d'haver molt més. El fet és que, després de l’entrenament, cal renovar el teixit muscular i això requereix proteïnes. La seva ingesta diària al dia és d'aproximadament 1,5 g per kg de pes corporal. Presteu atenció també al fet que necessiteu prendre una quantitat suficient de líquids (beure almenys 12 gots al dia).
Pas 3
A partir de proteïnes és útil menjar peix, ous, carn. El millor és que la carn sigui de pollastre (és més fàcil de digerir). No es recomana menjar més de tres ous al dia, fins i tot amb dos n’hi haurà prou. A més, la dieta ha de contenir mató, llet fermentada al forn, quefir o llet amb un alt percentatge de greixos. Dels carbohidrats, mengeu més sovint pasta, patates i pa blanc. Recordeu també els greixos: vestir amanides, per exemple, amb oli de soja, oliva o gira-sol.
Pas 4
L’exercici no és menys important per guanyar massa muscular. Tanmateix, heu de tenir precaució aquí: augmenteu-lo a l'aula només gradualment, augmenteu el pes dels simuladors també de mica en mica (en lloc de pesar, podeu augmentar el nombre de repeticions dels exercicis seleccionats). Per cert, el nombre òptim de repeticions és de 8 a 12 vegades. No servirà de res fer ni menys ni més al principi. Seleccioneu el pes adequat per a això.
