Aconseguir abdominals perfectes és més difícil per a les dones que per als homes. La natura el va crear amb finalitats completament diferents. Els homes inicialment havien de portar peses, córrer ràpid, ser forts, és a dir, les dones van ser creades per tenir fills i, per tant, no se suposa que tinguin músculs abdominals "d'acer". Però encara voleu tenir l’estómac ferm i pla.
És necessari
- Bola de fitness, també coneguda com fitball
- Pes amb pes de 1,5 kg
Instruccions
Pas 1
És molt important triar la pilota de fitness adequada. No és veritat la fórmula generalitzada segons la qual el diàmetre del fitball és igual a la vostra alçada menys 100. És més correcte triar la pilota, referint-se a la longitud dels braços. Si, per exemple, la longitud del braç és de fins a 55 cm, el diàmetre de la bola és de 45 cm, la longitud del braç és de 55 a 65 cm - el diàmetre és de 55 cm, la longitud del braç és de 65 a 80 cm - el diàmetre és de 65 cm, la longitud del braç és de 80 cm - el diàmetre és de 75 cm.
Pas 2
Exercici per als abdominals superiors
Seieu a la pilota amb els peus una mica més amples que les espatlles i recolzeu-vos cap enrere. La pilota ha d’estar sota la part baixa de l’esquena, les natges de pes, les cames doblegades als genolls, les mans al cap, els dits darrere de les orelles. Comenceu a aixecar el tors cap amunt. En primer lloc, les espatlles estan aixecades, no intenteu estirar-vos "pel coll", no està pensat per a això. Havent pujat tant com sigui possible, romangueu uns instants i començareu a baixar lentament. Repetiu l’exercici de 12 a 20 vegades en 3 sèries.
Pas 3
Exercici per a la part inferior de l’abdomen
El cos es troba a terra, els braços s’estenen al llarg del cos, els palmells cap avall, les cames doblegades als genolls a la fitball, de manera que els malucs i les natges estan en contacte amb la seva superfície. Prement la part inferior de l’esquena cap a la superfície, estira els genolls cap al pit sense deixar anar la pilota. Les natges s’aixequen, funcionen els músculs de la part inferior de l’abdomen, no els braços.
Repetiu l’exercici de 12 a 20 vegades en 3 sèries.
Pas 4
Exercici sobre els músculs abdominals oblics
Prengui una manuella. Seure a la pilota, posar els peus correctament, agafar la manuella amb les dues mans i recolzar-se cap enrere. Aixequeu els braços des de les manuelles sobre el cap de manera que el colze estigui al nivell de les orelles, estirant la premsa, torceu el cos cap endavant. Mantingueu premut i torneu lentament a la posició inicial sense canviar la posició de les mans.
Repetiu l'exercici de 12 a 20 vegades en 3 sèries.
Pas 5
Exercici per a tots els músculs abdominals
Seieu a terra amb els braços estirats, amb els palmells cap avall. Col·loqueu les cames rectes sobre la pilota perquè els talons i els vedells descansin sobre la seva superfície. Comenceu a aixecar les natges contraient els abdominals. Feu una pausa quan arribeu al punt màxim i baixeu-vos lentament.
Repetiu l’exercici almenys 5 vegades i en 3 sèries.
