Les abdominals es consideren els exercicis abdominals més efectius. En essència, girar és una pujada i baixada rítmica d’una o altra part del cos, segons quina part de la premsa s’estigui bombant.
Crunch clàssics: el començament
Els entrenadors físics distingeixen tres tipus d’abdominals. Aquests són els abdominals superiors, inferiors i oblics (músculs abdominals oblics). Cal destacar que els girs clàssics i els seus derivats poden bombar els músculs abdominals en poques setmanes. No obstant això, el principal factor d'èxit continua sent "assecar-se" immediatament abans de començar les classes.
Parlant d’exercicis per a la premsa, és impossible ignorar l’assecat preliminar o, més senzillament, una dieta proteica estricta, que permet eliminar l’excés de greix de l’abdomen. Això es fa sense fallar de manera que la premsa bombada es nota visualment.
Sorprenentment, fins i tot treballant a la premsa durant dies i mesos, és possible que una persona encara no vegi els resultats. La premsa sota el greix serà forta i inflada, però sota el "coixí" greix simplement no serà visible.
Girs per a la premsa superior, inferior i obliqua
Els abdominals clàssics es realitzen des de la posició inicial estirada d’esquena. Les mans es poden plegar darrere del cap, doblegar-les i aguantar-les amb les palmes a les temples o plegar-les al pit. En exhalar, l’esquena retorçada (d’aquí ve el nom) s’ha d’elevar fins als genolls rectes o doblegats. El més important és fer l’exercici rítmicament, no baixar completament, per mantenir la distància entre la barbeta i el pit amb un puny.
Així, la premsa superior es bomba. Per tal de fer l’exercici més eficaç, sovint s’utilitzen peses, com ara les campanetes, barres del cos. A casa, el material esportiu es pot substituir per ampolles d’aigua o sorra senzilles.
Els abdominals per a la premsa inferior es realitzen des de la mateixa posició propensa, només que aquesta vegada els braços es situen al llarg del cos i les cames s’aixequen juntament amb la pelvis. No es recomana aixecar la pelvis lluny, n'hi ha prou amb aixecar les cames i una mica de natges. Mantenint les cames en aquesta posició des de dalt, compteu fins a tres i baixeu lentament les cames. Es recomana no baixar les cames completament i tornar-les a aixecar.
Per multiplicar la càrrega, es recomana mantenir un objecte amb les cames rectes més a prop dels dits dels peus. El més freqüent és que s’utilitzin boles de fit o grans boles de goma per a aquests propòsits. Així, es crea una tensió addicional.
Els girs dels músculs abdominals oblics es realitzen des de la mateixa posició, estirats sobre l’esquena, els braços darrere del cap, les cames rectes. Aquesta vegada, en aixecar el cos, intenten tocar el genoll aixecat amb el colze en diagonal. S’obtenen girs i voltes. Genoll esquerre a colze dret i viceversa.
Per augmentar la càrrega, podeu mantenir una barra corporal o una fitball, inclosa una barra, a l'esquena. Si l'exercici es realitza a casa, es farà un mànec de fregona regular, una pilota inflable.
