El desenvolupament de músculs abdominals és un dels principals objectius dels assistents al gimnàs. Podeu fer girar la premsa de manera efectiva sobre un tauler especial, sobre el qual podeu canviar l’angle d’inclinació, reduint o augmentant el grau de càrrega. Aquest tauler no ocuparà gaire espai, però us permetrà fer-ho vosaltres mateixos a casa.
Instruccions
Pas 1
Configureu el tauler de premsa en qualsevol angle. Tingueu en compte que, com més fort és l’angle d’inclinació del tauler, més activament es treballa la regió lumbar. Comenceu el vostre entrenament abdominal amb 20 repeticions de cada exercici. Afegiu una repetició addicional cada dia. És a dir, en el segon entrenament, feu cada exercici ja 21 vegades. Porteu el nombre de repeticions a, com a mínim, a 35. Exerciteu la càrrega més gran sobre la inspiració i l'expiració, relaxeu-vos i torneu a la posició inicial. Feu els exercicis el més suaument possible, sense sacsejades.
Pas 2
Pren la posició inicial. Acuéstese al tauler, fixeu els peus amb corretges o col·loqueu-lo sota un travesser especial. Tanca les mans darrere del cap, estén els colzes cap als costats, doblega lleugerament els genolls. Fer exercicis elevadors del tors. Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena estigui ben pressionada contra el tauler. A continuació, feu girs: estireu la part superior del cos alternativament cap al genoll dret i després cap a l'esquerra.
Pas 3
Estirar-se de costat al tauler per fer abdominals laterals. La part superior del cos per sobre de la cintura ha de sobresortir més enllà de la vora del banc. Doble la cintura cap amunt i cap avall. Aquest exercici dóna forma perfecta a la cintura i fa que la cintura sigui més esvelta. A continuació, feu torsions. Repetiu els exercicis de l’altra banda.
Pas 4
Girar sobre l'esquena, subjectar el tauler amb les mans. Aixequeu les cames doblegant els genolls mentre s’aixeca. A continuació, baixeu lentament i estireu les cames.
Pas 5
Estira't cap avall al tauler. Arreglar les cames i començar a aixecar el cos. Quan sigui perpendicular als malucs, rodeja l’esquena flexionant al màxim els músculs abdominals. Bloqueja la postura durant un parell de segons i, a continuació, baixa't lentament. Però no toqueu el banc amb l’esquena, mantingueu la tensió.
Pas 6
Seieu a la vora del banc. Agafant el tauler amb les mans, recolzeu-vos una mica. Doble les cames als genolls i estireu-les lentament cap al pit. A continuació, estireu les cames i estireu-les davant vostre. Torneu a la posició inicial.
Pas 7
Si és possible, eviteu menjar durant 2 hores després de l’entrenament. Podeu berenar mitja hora després de practicar amb una poma o un plàtan.
