L’excés de pes sempre és conseqüència d’un desequilibri en tot el sistema corporal. La causa pot ser mèdica relacionada amb problemes de salut. Però, sovint, es tracta d’una discrepància comuna entre la quantitat d’energia consumida i la gastada.
És necessari
- - exàmen mèdic;
- - calculadora;
- - una taula de calories dels aliments.
Instruccions
Pas 1
Feu un examen mèdic per descartar els trastorns hormonals i determinar el vostre estat general. Potser les característiques del vostre cos suggereixen una dieta especial o algun tipus de restricció a l’activitat física.
Pas 2
Determineu la quantitat d’energia que el vostre cos necessita per mantenir-lo. Això és fàcil de calcular mitjançant la fórmula: (Pes, kg x 13,7) + (Alçada, cm x 5) - (Edat, anys x 6, 8) + 66 = Taxa metabòlica base o el nombre de quilocalories que només gasteu estirat als llits.
Pas 3
Multipliqueu la quantitat resultant pel coeficient d'activitat física: - 1, 2 - si no practiqueu esport i teniu un treball sedentari; - 1, 375 - 1-2 vegades a la setmana una mica d'activitat física (tal càrrega pot anar de compres actives o caminar fins a l’estació de metro); - 1, 55 - si visiteu el gimnàs tres vegades a la setmana, la càrrega és mitjana; - 1, 725 - visiteu el gimnàs tres vegades a la setmana, la càrrega és pesada; - 1, 9 - visiteu el gimnàs cada dia, la càrrega és pesada (o feu un treball físic dur).
Pas 4
Designeu per vosaltres mateixos un "canal verd", més o menys 100 calories del resultat. Per aprimar-se cal tenir menys de l’energia que es menja durant el dia.
Pas 5
Anota tot el que menges o beus al llarg de la setmana. Calculeu el nombre mitjà de calories consumides durant el dia. Penseu en com podeu reduir aquesta xifra.
Pas 6
No talleu massa els aliments, n’hi ha prou amb reduir el contingut calòric dels aliments en un 10-15 per cent. En cas contrari, el cos percebrà la fam com un senyal de reserva d’energia.
Pas 7
Si no voleu o no podeu sacrificar la vostra dieta, augmenteu la despesa energètica. Això es pot fer fàcilment simplement augmentant la vostra activitat física.
Pas 8
No cal aixecar una barra al gimnàs per començar a cremar greixos. Una caminada regular de mitja hora a un ritme ràpid cremarà aproximadament 200-250 quilocalories.
Pas 9
No cal augmentar la despesa calòrica només mitjançant exercici aeròbic. Per descomptat, córrer es considera la millor eina per lluitar contra l’excés de pes, però l’entrenament de força no és en cap cas inferior.
Pas 10
Entrena tres vegades per setmana a pes mitjà, fent 12-15 repeticions de cada exercici. No només cremaràs activament les cèl·lules grasses, sinó que tensaràs bé els músculs.
