Assecar el cos és un procés durant el qual l’atleta desprèn excés de greix per fer el cos més pronunciat i atractiu. És força difícil mantenir el pes al mateix temps: cal utilitzar programes especials d’entrenament i menjar bé.
Molts principiants cometen el mateix error: es posen cinturons d’escalfament i pantalons curts, corren durant 20-30 minuts a un ritme augmentat i després entrenen en força. Aquest enfocament no permet desfer-se del greix i fins i tot pot danyar-se si la temperatura corporal és massa alta. I per a persones que pesen més de 100 kg, en general és millor no córrer, ja que podeu danyar els lligaments de les cames.
Com desfer-se del greix subcutani
Però, per assecar-se, cal una càrrega aeròbica. Només hauria d’estar a un nivell raonable. Cal consumir prou oxigen i tampoc sobrecarregar els músculs. Cremar a les cames significa que la càrrega és molt elevada i que el cos comença una glicòlisi anaeròbica de la glucosa, mentre que el greix no s’oxida en absolut. Si us ofegueu, el cos no té prou oxigen per a l’oxidació, respectivament, l’eficàcia de l’entrenament disminueix significativament.
En aquest cas, és millor centrar-se en la freqüència cardíaca (FC), ja que és aquest indicador el que indica amb més precisió el nivell de càrrega aeròbica. En primer lloc, heu de calcular la taxa màxima. Per fer-ho, resteu la vostra edat de 220. Per exemple, si teniu 30 anys, la freqüència cardíaca màxima és de 190. A continuació, resteu un 35% d’aquest indicador (190-35% = 123,5). Aquesta és la freqüència cardíaca òptima per cremar greixos.
També us heu de limitar al menjar. Al mateix temps, les dietes convencionals no ajudaran aquí, ja que l'objectiu no és només perdre pes, sinó desfer-se del greix mantenint la massa muscular. Per fer-ho, heu de comptar les calories i reduir gradualment la seva ingesta diària. Cada setmana, reduïu la vostra ingesta diària entre 200 i 300 kcal fins arribar als 2.000. També cal renunciar als aliments grassos en favor de les proteïnes.
Com mantenir la massa
Necessitareu entrenament de força. Temps d'entrenament òptim: 40-60 minuts. En aquest cas, s’ha de preferir grups musculars grans i centrar-se en exercicis bàsics. El descans entre sèries no ha de superar el minut. També podeu utilitzar nutrició esportiva per obtenir els millors resultats.
L’esquema d’entrenament òptim és el següent. En primer lloc, heu de fer una pressió amb barres de peu (3 sèries de 14 repeticions), després llançar-vos al simulador Smith (3 sèries de 10 vegades) i flexions amb braços diferents (3 sèries de 12 vegades). Després, feu un superconjunt de dos exercicis. La primera és una fila inclinada que utilitza una màquina Smith, la segona és una empenta amb una sola mà i una sacsejada del timbre. Tots dos exercicis es realitzen en tres sèries de 12 repeticions.
