Tothom pot seure a la corda. Independentment del sexe i l’edat. Per descomptat, serà més fàcil per als joves que per a la gent gran. Però la paciència i la dedicació durant diverses setmanes o mesos segurament conduiran al resultat desitjat.
Instruccions
Pas 1
Recordeu que els lligaments es faran mal durant els exercicis d’estirament. El dolor és un senyal que tot va bé. Però el dolor no ha de ser greu ni dur: controleu els vostres esforços. El dolor agut pot ser un senyal de lesió muscular o del lligament. Després d’una lesió d’aquest tipus, trigarà molt a recuperar-se i l’assoliment de l’objectiu s’ajornarà durant molt de temps. Entrena amb regularitat, 2-3 vegades a la setmana, durant 30-60 minuts. Realitzeu tots els exercicis amb fluïdesa i lentitud, sense sobreesforços ni moviments bruscos.
Pas 2
Escalfeu-vos bé abans de fer exercici. El trotar funciona bé per a això. A casa, substituïu el trotar per saltar a la corda, a la gatzoneta, girant les cames cap endavant, cap enrere i cap als costats. Quan realitzeu els gronxadors, mantingueu les cames rectes, no intenteu pujar-les el més amunt possible. A més, feu exercicis d’escalfament de genolls, girs i revoltes laterals.
Pas 3
Comenceu el vostre entrenament principal amb estocades. Per fer-ho, poseu una cama cap endavant i doblegueu-la al genoll. Estirar el segon i tornar-lo a endur. Mantingueu l'esquena recta. Feu esquats inflables cap amunt i cap avall i, a continuació, canvieu les cames. Per fer l’exercici més difícil, esteneu la cama davantera el màxim possible i poseu la cama posterior el més lluny possible.
Pas 4
Per al segon exercici, separeu les cames. Comenceu a seure sobre una cama, doblegant-la al genoll. Deixeu l’altra cama recta. Mantenint el cos recte, rodeu suaument d’un peu a l’altre. En aquest cas, la pelvis s’ha de moure en línia recta i no en arc.
Pas 5
El següent exercici és papallona. Per realitzar-la, asseu-te a terra, ajunta els peus i estén els genolls cap als costats. Feu moviments elàstics amb els genolls cap amunt i cap avall, intentant baixar-los el més baix possible. Ajudeu els genolls amb les mans a ser efectius. Després de finalitzar l’exercici, sense canviar de postura, agafeu els peus amb les mans i comenceu a realitzar revolts cap endavant.
Pas 6
Passeu per creuar exercicis de cordill. Assegut a la corda el més baix possible, estrenyeu les cames amb el màxim esforç com si estigués intentant posar-se dret. Feu aquest exercici amb mitjons de llana sobre parquet i linòleum. Durant 10 segons, manteniu la màxima tensió muscular i relaxeu-los durant 5 segons.
Pas 7
En posició asseguda a la divisió màxima, comenceu a oscil·lar suaument de manera que les cames es mouin cada cop més. També des d'aquesta posició, inclineu el cos cap endavant i cap als costats. Després, assegut a la divisió màxima, posa una pila de llibres a sota teu i asseu-te-hi. Intenteu relaxar els músculs el màxim possible i, a continuació, traieu els llibres de sota.
Pas 8
Quan comenceu a entrenar, feu almenys 15 repeticions per a cada exercici. Cada 2 setmanes, afegiu 5 repeticions fins arribar a 45 vegades. Intenteu estirar una mica més amb cada repetició posterior de l’exercici que amb l’anterior. Però quan aparegui un dolor agut, relaxeu-vos.
