L’estirament fa que els músculs siguin més forts i les articulacions més mòbils. L’estirament pot reduir el risc de lesions. Es recomana realitzar aquestes sessions diàriament.
Estirament dels músculs del grup superior
Comenceu a estirar-vos des del coll. Dempeus, redreça l’esquena. Inclineu el cap alternativament cap a cada espatlla i després cap endavant i cap enrere. No aixequis les espatlles.
Per estirar els músculs del braç, feu els exercicis següents. En posició dreta, estireu el braç esquerre davant vostre. Agafa el colze amb la mà dreta i estira’l cap a l’espatlla dreta. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, canvieu de mà. Uniu les mans en un pany a la part posterior: una mà s’estén per damunt dels omòplats, l’altra la sosté per sota i s’estira cap a ella mateixa. Per estirar el bíceps, agafeu el marc de la porta amb una mà i inclineu el cos cap al costat. Sentiràs els músculs del braç corresponents estirats.
Per estirar els músculs del pit, col·loqueu els braços rectes darrere de l’esquena i tanqueu els palmells amb força. Aixequeu els braços el més amunt possible. Un altre exercici: situar-se en una porta, recolzar els colzes sobre els marcs de la porta i inclinar-se cap endavant. Sent els músculs pectorals estirats. També podeu agenollar-vos davant d’un banc i posar-hi els colzes. Cal esforçar-se amb el pit el més baix possible al terra.
Per estirar els músculs abdominals, estireu tot el cos cap amunt i després feu el pont. Per fer-ho, des d'una posició propensa, aixequeu-vos per sobre del terra amb els palmells i els peus. Al mateix temps, les palmes es troben darrere del cap.
Per estirar els músculs de l'esquena, proveu la postura del gat que s'estira. Poseu-vos a quatre potes, arrodoneu-los alternativament i arqueu l'esquena. Un altre exercici: asseu-vos al sofà, estireu les cames per sota vostre. Col·loqueu les mans a terra. Doblegueu els braços i alhora doblegueu-vos a l’esquena. Doble les cames als genolls i intenteu tocar la part posterior del cap amb els dits. No és un exercici tan difícil com podria semblar. Un altre exercici: estirar-se a terra i llançar les cames rectes darrere del cap.
Estirament dels músculs del grup inferior
Seieu a terra per estirar els músculs de les cames. Estireu les cames rectes davant vostre. Inclineu el cos cap endavant i intenteu tocar el pit i l’abdomen fins a les cames. A més dels músculs de les cames, aquest exercici també estira els músculs de l’esquena. Un altre exercici: posar-se dret, agafar la paret per obtenir equilibri. Gireu cada cama cap endavant, cap enrere i cap als costats. Per estirar els músculs de la cuixa, agafeu el turmell de la cama i estireu-lo cap al cap. Mantingueu l’altra mà per obtenir equilibri.
Per estirar els músculs del panxell, adopteu una posició de peu. Inclinar-se cap endavant, recolzar les mans a terra i avançar una mica. L’esquena i les cames romanen rectes i el cos està doblegat en un angle de 90 graus. Intenta arribar a terra amb els talons en aquesta posició. A més, per estirar els músculs del panxell, només cal trepitjar un objecte amb el dit del peu i apuntar el taló cap avall.
