Els pull-ups són un exercici versàtil per desenvolupar els braços, les espatlles i l’esquena. En realitzar aquest exercici, una persona treballa amb el seu propi pes corporal. Podeu canviar la posició de les mans per distribuir la càrrega de diferents maneres.
Instruccions
Pas 1
Els tiratges clàssics es realitzen amb els braços separats per l’amplada de les espatlles, amb els palmells cap endavant. La càrrega principal en aquesta versió la porten els bíceps, però els llatissims dorsals i els músculs del pit no adquireixen menys. Si gireu els palmells cap a vosaltres quan feu tiratges, també entrarà en joc la part inferior del llatí dorsal.
Pas 2
Per eliminar pràcticament l'esquena d'aquest exercici, podeu col·locar els braços molt estretament de manera que les mans gairebé es toquin. Per treure el treball dels braços i el pit: agafeu la barra amb una empunyadura àmplia i feu estiraments "darrere del cap", mentre la barra roman darrere del coll. També podeu posar els braços molt amples i fer estiraments al pit, aquesta opció trasllada l’èmfasi als músculs de l’esquena. Durant qualsevol estirada, la mà també es reforça i la seva adherència es fa més forta.
Pas 3
Podeu considerar amb més detall quan i quins músculs s’inclouen en el treball durant les diferents etapes de l’exercici. El múscul latissimus dorsi i el pectoral major estiren el tors cap amunt, apropant els costats als colzes. A més, el múscul més ample s’encarrega de raptar les espatlles cap enrere. El múscul romboide de l’esquena i el múscul pectoral menor giren els omòplats cap avall. El gran múscul rodó de l'esquena ajuda en el treball dels llats. Els músculs subescapulars i coracoides ajuden a estrenir el tors i a reforçar l’articulació de l’espatlla. El bíceps flexiona el braç i fixa el colze juntament amb el tríceps.
Pas 4
Per si sols, els pull-ups no són un exercici que condueixi a augmentar el guany muscular. Al contrari, reforcen els músculs i els fan més resistents. Això ho demostra el fet que moltes persones magres i entrenades poden arrossegar-se moltes vegades. Si voleu accelerar el guany muscular, afegiu pesos addicionals al vostre pes corporal. En aquest cas, hauríeu de ser capaç de tirar cap amunt fins a vuit vegades. Un augment extrem de la càrrega sobre els músculs anteriors contribuirà al seu ràpid desenvolupament.
Pas 5
A més, si ho desitgeu, podeu diversificar el vostre programa d’entrenament amb estiraments d’un braç. Aquest és un exercici complicat, però pot ser molt útil per a algunes ocupacions. Per exemple, si sou alpinistes. La millor recomanació per als estudiants és practicar diferents opcions per fer pull-ups per tal de treballar constantment tots els grups musculars.
