El popular sistema d’exercici actual anomenat Pilates va guanyar fama fa relativament poc, però es va estendre ràpidament entre aquells que estan atents a la seva salut i prefereixen portar un estil de vida saludable. Si realment voleu irradiar joventut i salut a qualsevol edat, intenteu repetir l’experiència de milers de persones que han dominat els exercicis senzills i eficaços del sistema Pilates.
Característiques del sistema Pilates
El sistema d’exercici en qüestió porta el nom del seu creador, Joseph Pilates. Fa més de cent anys, va desenvolupar un conjunt d’exercicis que permeten a qualsevol persona mantenir una salut excel·lent, aprimar-se, obtenir un físic atlètic i un aspecte atractiu.
Aquest sistema es basa en la càrrega específica que experimenta una persona durant l’entrenament. La diferència entre Pilates i els complexos tradicionals d’entrenament físic és que tots els exercicis es realitzen a un ritme lent, suau i mesurat. Aquest enfocament redueix significativament la probabilitat de lesions i esquinços.
L’objectiu del sistema Pilates és ajudar una persona a explorar el seu cos i sentir cada múscul, fent-lo funcionar.
Cada complex d’entrenament es basa en exercicis destinats a desenvolupar mobilitat i flexibilitat, enfortint tots els grups musculars dels músculs abdominals i de l’esquena. Com a resultat de l'execució sistemàtica de les tasques, es desenvolupa l'anomenat "marc de força" de tot el cos.
Els moviments concentrats i la correcta respiració permeten enfortir el cos sense augmentar la massa muscular.
El principal avantatge del sistema Pilates és la seva seguretat. Pràcticament no hi ha restriccions quant a l’edat i el gènere, ni al nivell d’aptitud física. No obstant això, s’han desenvolupat conjunts especials d’exercicis Pilates per a aquells que acaben de començar. Un conjunt d’exercicis bàsics per a principiants us permet participar activament en el treball d’entrenament i ajuda a dominar les habilitats per a la realització d’elements individuals.
Pilates: un conjunt d’exercicis per a principiants
El conjunt estàndard d’exercicis per al sistema Pilates inclou exercicis a terra, en simuladors i tasques mitjançant dispositius especials. Els entrenaments es realitzen normalment descalços i amb roba esportiva còmoda que no dificulta el moviment. Dóna’t espai i abasteix-te d’una estora de gimnàs. La música ben escollida pot contribuir a una major comoditat a l’hora de realitzar tasques al complex.
Exercici # 1. Posar-se assegut a terra. Doble els genolls i emboliqui els braços al voltant dels malucs. Col·loqueu les cames a l’amplada de la pelvis, mentre els peus haurien de tocar amb fermesa el terra. Allisant l’esquena, estireu la part superior del cap cap amunt. Aixequeu els peus del terra i aixequeu-los paral·lels al terra. Mantingueu-vos en aquesta posició durant uns segons, vigilant la uniformitat de la respiració.
Exercici número 2. Assegut a l’estora, doblegueu lleugerament els genolls. Recolzeu-vos als avantbraços amb els colzes sota les espatlles. Els dits dels peus només toquen lleugerament el terra i els peus estan ben pressionats entre si. Respireu profundament mentre gireu els genolls cap a l’esquerra. Mentre exhaleu, estireu les cames i aixequeu-les. Ara seguiu els mateixos moviments, però cap a la dreta.
Exercici número 3. Estira’t d’esquena. Doblega les cames als genolls i aixeca-les de manera que els turmells siguin paral·lels a la superfície del terra. Posa les mans darrere del cap, estén els colzes als costats. Estireu l'estómac, pressionant l'esquena fermament contra el terra. Mentre inhaleu, aixequeu el cap i els omòplats del terra. Mentre inhaleu, torneu a la posició inicial.
Exercici número 4. Poseu-vos a quatre potes, recolzant-vos als avantbraços. Estirar les dues potes i tornar-les a col·locar sobre els dits dels peus. Premeu els peus amb força junts. Redreçar el cos de manera que el cos formi una línia recta. Respireu el més profundament possible. Mentre expireu, aixequeu els malucs mentre baixeu el cap cap avall. Després torneu a la posició inicial.
Exercici número 5. A quatre potes, estireu els dos braços i col·loqueu els canells de manera que quedin sota les articulacions de les espatlles. Les cames i els malucs estan en línia. Al principi de l’exercici, agafeu les cames estirades cap enrere i col·loqueu-les als dits dels peus. Alternativament, aixequeu les dues cames cap amunt, arquejant-vos a l'esquena i llançant el cap cap enrere.
Després d’haver dominat aquest mini-complex per a principiants, posteriorment podeu incloure exercicis més complexos que requereixen una major coordinació dels moviments al programa d’entrenament.
