Un pal de gimnàstica (barra corporal) és un material esportiu popular que s'ha utilitzat àmpliament, inclosos els exercicis de fisioteràpia. A continuació es presenten alguns exercicis generals d’enfortiment que són ideals per a principiants.
Exercicis amb pal de gimnàstica per a principiants
Exercici número 1
Poseu-vos dret, agafeu el pal amb una empunyadura ampla i alceu els braços cap amunt. Primer cop amb la dreta i després amb el peu esquerre cap endavant. Simultàniament amb l'estocada, agafeu el pal cap enrere i doblegueu el cos.
Repetiu 30 estocades
Exercici número 2
Dempeus dret. Agafeu el pal amb una empunyadura ampla i col·loqueu-lo a l'esquena sobre els omòplats. Doblega i gira el tors cap als costats alhora.
Repetiu per 20-30 inclinacions
Exercici número 3
Acuéstese sobre l'estómac. Estireu els braços cap endavant. Poseu el pal en posició vertical i agafeu-lo amb les dues mans a prop del terra. Interceptant les mans, pugeu fins a la part superior del pal. A continuació, baixeu de nou.
Repetiu 10 vegades
Exercici número 4
Acuéstese sobre l'estómac. Agafeu un pal amb les dues mans, tireu-les cap endavant. Aixequeu el tors amb els braços estesos cap endavant, manteniu aquesta posició durant uns segons.
Repetiu 15-20 vegades
Exercici número 5
Acuéstese sobre l'estómac. Amb els braços rectes a l’esquena, agafa el pal i posa’l a les natges. Aixeca el cos i els braços. Gireu els braços de forma rebotant sense tocar-vos les natges.
Repetiu 20 vegades
Exercicis amb pal de gimnàstica per a premsa
Aquest conjunt d’exercicis exerceix una càrrega força forta sobre els músculs abdominals, els malucs i l’esquena. Per fer-ho, necessiteu un pal gimnàstic (disponible a les botigues esportives) o alguna cosa similar. Els exercicis són força difícils. Si els feu regularment, la premsa serà perfecta.
1. Per abdominals i cuixes
Estira’t d’esquena, aixeca les cames estirades amb un angle de 60 graus. Agafeu un pal de gimnàstica amb les mans esteses. Aixecant el cos, feu lliscar les mans amb un pal al llarg de les cames estirades fins al peu, i després torneu a la posició inicial.
Repetiu 10 vegades en 3 sèries
2. Per a premsa i cintura
Seieu a terra amb les cames rectes. Agafa un pal de gimnàstica. Esteneu els braços amb el pal que teniu al davant, paral·lel a les cames. Inclineu el tors cap enrere 45 graus. Gireu el tors cap a la dreta per tocar l'extrem del pal al terra sense canviar la inclinació del tors. Després torneu a la posició inicial. Ara feu un gir cap a l’altra banda.
Repetiu 10 voltes en cada sentit en 3 sèries
3. Per abdominals i cames
Estira’t d’esquena, doblega les cames. Gireu els peus cap a dins, subjecteu fermament els extrems del pal gimnàstic entre ells. Estireu les cames amb un pal i baixeu-les al terra. Aixequeu i baixeu les cames el més amunt possible (fins i tot les podeu enrotllar darrere del cap). Quan baixeu les cames, no toqueu el terra.
Repetiu 10-20 vegades en 3 sèries
4. Per a la premsa
Acuéstese a terra. Agafeu un pal amb les dues mans, esteneu-les sobre el cap. Aixequeu el tors estenent els braços amb un pal al davant. Doble les cames. Premeu-los a prop vostre i estireu-los sobre el pal sense canviar la inclinació del tors. El pal ha d’estar sota els peus. Després d’això, estirar-se, no descloure les mans. El pal ha d’estar sota els malucs. Ara inverteix el moviment.
Repetiu 5 vegades en 2 sèries
5. Per als abdominals i els músculs de la part baixa de l’esquena
Seure a terra. Estireu els braços amb un pal gimnàstic paral·lel a les cames. Inclineu el cos cap enrere 45 graus. Aixequeu els braços cap amunt perquè formin una línia amb el cos. Posa les mans enrere.
