És possible reduir els malucs de forma ràpida i eficaç mitjançant una combinació d’exercici i dieta. Seguint aquest enfocament, podeu eliminar l’excés de greix i ordenar tota la figura. Hi ha un conjunt especial d’exercicis dirigit específicament als malucs.
Instruccions
Pas 1
Amb l’ajut de les okupes, no només podeu bombejar els malucs, sinó també les natges. Per realitzar l’exercici, separeu les cames a l’amplada de les espatlles. Estireu l’esquena i esteneu els braços davant vostre. A la gatzoneta lentament. Assegureu-vos que els genolls no s’estenguin més enllà dels dits dels peus durant l’exercici. En aquest cas, els talons no haurien de sortir de la superfície del terra. Bloqueja a la part inferior i torna lentament a la posició inicial. Repetiu l’exercici 10-15 vegades. Amb el pas del temps, aquesta càrrega es pot augmentar realitzant entre 30 i 40 okupacions en una mateixa aproximació.
Pas 2
Gran ús dels músculs de les cuixes: estocades. Pren la posició inicial. Poseu-vos dret amb les mans a la cintura. Poseu-vos amb el peu dret cap endavant de manera que el genoll esquerre gairebé toqui el terra. Torneu suaument a la posició inicial. Repetiu l’exercici a la cama esquerra. Val a dir que la principal dificultat a l’hora de realitzar estocades és assegurar-se que el genoll de la cama no sobrepassa el nivell dels dits dels peus. L'exercici s'ha de repetir 20 vegades a cada cama. Les estocades estiren eficaçment la part frontal de la cuixa (quàdriceps), el gluti màxim i la part posterior de la cuixa. Quan es fa correctament, hi ha una tensió important a la part anterior de la cuixa.
Pas 3
Estirar els músculs que s’han utilitzat més entre exercicis. Així, l’endemà no sentireu molèsties i res no us farà mal. Poseu-vos dret per estirar els músculs de la cuixa. Doblegueu una cama al genoll i col·loqueu-la una mica darrere. Estireu el dit d’aquesta cama cap al cul. Canvia la cama. Per estirar el gluti màxim, cal prémer la cama contra el pit tant com sigui possible, doblegant-la al genoll.
Pas 4
Agenolleu-vos per fer aquest exercici. Amb els braços rectes o doblegats, descanseu a terra. Aixequeu gradualment la cama dreta cap enrere, doblegant-la al genoll amb un angle de 90 graus. Tingueu en compte que, quan es realitzen els gronxadors, el taló ha d’apuntar estrictament al sostre. Intenteu aixecar la cama de manera que la part superior estigui en línia amb el cos del cos. Realitza 15-20 gronxadors amb cada cama.
Pas 5
El següent exercici utilitza els músculs de la cuixa de manera no menys efectiva. Acuéstese sobre l'estómac. Col·loqueu les mans davant vostre, doblegant-les als colzes. Estireu la cama esquerra recta i gireu la cama dreta tant com sigui possible cap al costat. L’ideal seria tenir un angle de 90 graus entre les cames. No obstant això, això depèn de l'estirament i la preparació prèvia. Aixequeu la cama esquerra el més amunt possible. Tingueu en compte que el genoll s’ha de redreçar i els mitjons estirats. En aquest exercici, la cama és aixecada pel múscul gluti. Gireu els glutis i els malucs 25 vegades. A continuació, canvieu de cama.
