Les dones estan preocupades per la mateixa pregunta: com reduir ràpidament els malucs? Al cap i a la fi, l’estiu arribarà aviat i, per tant, si voleu portar pantalons curts curts o texans ajustats, tingueu un aspecte atractiu amb un banyador. Podeu resoldre aquest problema fent exercici i revisant la vostra dieta.
És necessari
- - estora
- - pilota gimnàstica;
- - barra;
- - manuelles o ampolles de sorra.
Instruccions
Pas 1
Per combatre amb èxit l'excés de greix de les cuixes, heu de menjar aliments exclusivament sans. No compti totes les calories que consumeix; inclogui aliments densos en nutrients a la seva dieta. Això pot incloure fruites, verdures, carns magres i productes lactis baixos en greixos. Eviteu l'alcohol, els refrescos, les conserves, els pastissos i les galetes. Menja menjars petits (aproximadament de la mida del puny), però sovint. Això ajudarà a mantenir el metabolisme alt tot el dia i a estabilitzar els nivells de glucosa en sang.
Pas 2
L’exercici clàssic de reducció del maluc són els okupes, que us ajudaran a eliminar l’excés de greix i a fer que les cames semblin més primes. Estireu els braços cap endavant, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, paral·lels entre si. Comenceu a posar-vos a la gatzoneta lentament, estireu la pelvis cap enrere, com si voleu seure a una cadira al darrere. Els genolls han de romandre per sobre dels peus, no s’estenen cap endavant. Mantingueu-lo al punt més baix durant uns segons i torneu lentament a la posició inicial, esforçant els músculs de l’abdomen i les natges. Repetiu l’exercici vint vegades en dos grups.
Pas 3
Col·loqueu una estoreta de gimnàs a terra i estireu-la a terra. Doble els genolls i concentreu-vos a terra, amb els braços estesos al llarg del tors. Aixequeu lentament els malucs del terra, descansant en aquest moment sobre els peus i les espatlles. Quan realitzeu l’exercici, espremeu els músculs gluteals tant com sigui possible, manteniu-lo uns segons al punt superior i baixeu-vos lentament. Repetiu l’exercici de quinze a vint vegades en dos grups. Per augmentar la càrrega, podeu fixar una petita bola gimnàstica entre els genolls.
Pas 4
El millor exercici per baixar de pes a les cuixes és la posició a la gatzoneta de la barra (o la barra). Agafeu la barra amb una empunyadura una mica més ampla que les espatlles i estireu-la (la barra hauria de quedar sobre els músculs del trapezi). Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i separeu lleugerament els dits dels peus cap als costats, el pes de la barra s’hauria de distribuir per igual a tots dos peus. Inspireu, manteniu la respiració i baixeu-vos suaument. Els genolls estan doblegats i lleugerament estirats cap endavant, les natges es mouen cap enrere i cap avall. La part posterior és arquejada, el cos s’inclina lleugerament cap endavant, es veu dret. Quan les cuixes siguin paral·leles al terra, estreneu els músculs de les cuixes i aixequeu-los, exhaleu després d'un segment dur de l'aixecament. Feu la barra en cuclillas de deu a quinze vegades.
Pas 5
Les estocades endavant són un gran exemple d’exercicis de reducció del maluc. Per augmentar la intensitat d’aquest exercici, agafeu un pes petit, com ara una ampolla d’aigua o sorra (si n’hi ha, mancuernes). Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i baixeu els braços cap avall. Feu un gran pas endavant amb el peu dret, doblegant el genoll. Mantingueu l'esquena recta, moveu les mans davant vostre, la cama esquerra tendeix a tocar el terra amb el genoll. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i torneu a la posició inicial. Repetiu l’exercici vint vegades per cada cama, preferiblement en dos grups.
