Les cuixes són una de les capes musculars més grans. Com més forta és la persona, més àmplia és. Els esportistes professionals dediquen molt de temps i energia a bombar els músculs del maluc. Els esportistes novells no sempre saben fer-ho correctament.
És necessari
- - gimnàs;
- - barra;
- - bressol;
- - uniformes esportius.
Instruccions
Pas 1
Feu okupes amb una barra a les espatlles. Aquest exercici bàsic és el més eficaç per construir els malucs i els glutis. Els culturistes generalment el reconeixen com el més important del cicle formatiu. Per a les femelles, només es pot fer amb una barra, sense penjar pesos addicionals. Col·loqueu la barra (barra) a sobre de les espatlles i agafeu el projectil amb força amb les mans des de dalt. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles o una mica més amples. Mantingueu l'esquena recta. Baixeu-vos suaument mentre inspireu, doblegant els genolls. Feu l’angle entre la canyella i les cuixes 90 graus. Lentament mentre exhala, aixeca’t. Feu-ho durant 4-5 sèries, 8-10 vegades cadascun.
Pas 2
Fer estocades ponderades. Aquest exercici es pot fer amb una barra o manuelles. Col·loqueu la closca a les espatlles o agafeu-la a les mans. A la primera fase de l’exercici, porteu la cama dreta cap endavant, doblegant-la al genoll i torneu la segona al màxim. Després, en el salt, canvieu les cames: la cama esquerra avança i la dreta torna enrere. Feu aquest exercici amb força, augmentant el ritme. En cadascun dels 3 grups, realitzeu almenys 30 estocades a les dues potes.
Pas 3
Saltar a la vorera. Feu aquest exercici amb o sense peses. Cerqueu una vorera d’uns 80 cm d’alçada. Traieu la superfície del terra i salteu cap a la meitat amb un moviment agut. Intenta augmentar la intensitat de l’exercici. Realitzeu almenys 10 salts en cadascun dels 4 sets. Aquest exercici té un gran efecte sobre el sistema cardíac humà i ajuda a augmentar els malucs.
Pas 4
Feu una premsa de banc. Si teniu problemes a l’esquena i no la podeu exagerar, aquest exercici especial us ajudarà a bombejar bé els malucs. Establiu tants blocs com pugueu fer de 12 a 15 vegades. Realitzeu 4 sèries amb aquesta quantitat, augmentant gradualment la càrrega. Sentireu el grau de tensió de les cuixes i els músculs del gluti. Després de completar tots els exercicis, refresqueu-vos. Realitzeu revoltes, estiraments i mitges fraccions.
