La part interna de la cuixa dóna molta pena a les dones. És aquí on s’acumula greixos en primer lloc i es fa notar la cel·lulitis. I els atletes masculins també es poden queixar de la dificultat de treballar aquest grup muscular. Mentrestant, hi ha una sèrie d’exercicis dissenyats per estrenir els músculs medials de la cuixa i fer-los més forts.
És necessari
- - barra;
- - càrrega al turmell;
- - estoreta gimnàstica.
Instruccions
Pas 1
Poseu-vos dret, col·loqueu la barra sobre les espatlles. Si utilitzeu peses com a pes, subjecteu-les a les mans lliurement baixades. Col·loqueu els peus més amples que les espatlles, gireu els peus cap a l'exterior amb un angle de 45 graus. Aquest posicionament de les cames proporciona una càrrega als músculs interns de la cuixa. Baixeu-vos lentament. Intenteu mantenir el tors recte i no ficar els genolls cap endins. Quan baixeu al nivell de la posició vertical de les canyes, el treball principal s’ha de fer a costa de les articulacions del maluc. Baixa’t com si estiguessis assegut en una cadira baixa. Després d’haver caigut en una posició profunda a la gatzoneta, torneu sense problemes a la posició inicial. L'elevació ha de ser lleugerament més ràpida que la de la posició en cuclillas.
Pas 2
Poseu-vos directament davant de la barra. Esteneu les cames ben amples. Les canyelles toquen la barra. Inclineu-vos cap endavant i agafeu la barra amb una empunyadura recta una mica més ampla que les espatlles. No doblegueu els genolls. A la projecció lateral, les articulacions de les espatlles es troben a 15-20 cm darrere de la barra. Uniu els omòplats i arquegeu lleugerament l’esquena. Aixequeu la barra amb un tiratge i estireu-la. La barra s’ha de moure molt a prop de la part davantera de les cames.
Pas 3
Acuéstese al seu costat dret, recolzat a l'avantbraç dret. Col·loqueu un pes del puny al turmell dret. Doble la cama esquerra i col·loqueu el peu esquerre davant de la cuixa dreta, el més a prop possible de la pelvis. Aixequeu lentament la cama dreta recta el més amunt possible. Al punt superior, feu dos o tres moviments elàstics. A continuació, baixeu suaument la cama cap avall, però no la col·loqueu a terra, sinó que continueu durant dos punts. Torneu a aixecar-vos. Realitzeu ascensors suaus i amb moll fins que sentiu una sensació de cremor als músculs de la superfície interna de la cuixa dreta. Relaxeu-vos durant aproximadament un minut i feu l’exercici per la cama esquerra.
Pas 4
L’estirament ajuda a enfortir molt bé els músculs medials de la cuixa. Poseu-vos drets, esteneu les cames el més amples possibles i gireu els peus. Les mans es poden estendre davant de vosaltres o prémer-les contra les espatlles. Baixeu-vos en una profunda posició a la gatzoneta. L’angle de l’articulació del genoll ha de ser correcte. Mantingueu aquesta posició fins que sentiu una lleugera sensació de cremor als músculs. Feu uns quants moviments elàstics cap amunt i cap avall i estireu les cames. Descansa un minut i repeteix l’exercici.
