Els músculs abdominals necessiten i són importants per enfortir-se perquè participen en el procés de manteniment de diverses posicions corporals. La nostra postura, moviment, marxa depèn de la seva condició. Però aquesta no és l’única raó. Un estómac pla enrotllat és senzillament preciós. Podeu enfortir els músculs abdominals no només al gimnàs, sinó també a casa, fent-ho vosaltres mateixos. Els exercicis de pilota són especialment efectius. N’hi ha prou amb conèixer 4 exercicis.
És necessari
Mat, pilota de petit joc
Instruccions
Pas 1
Seure a terra amb una catifa al seu lloc. Fixa la pilota amb les canyelles, doblega les cames i posa els peus a terra. Inclineu-vos les mans a terra, col·locant els palmells sota les espatlles i doblegant lleugerament els colzes. L’esquena ha de ser recta, els omòplats s’uneixen i el pit està redreçat. A la posició inicial, respireu profundament. Mentre exhaleu, estireu les cames i estrenyeu els músculs abdominals. Estireu les cames el més a prop possible del tors sense doblar els genolls, tirant dels dits cap amunt i intentant mantenir l'esquena recta. Fixeu la vostra atenció a la pilota: hauria de ser estrenyuda per les espinyes. En aquesta posició, feu algunes respiracions i exhalacions, concentrant-vos en la tensió muscular de l’abdomen. Torna a la posició inicial.
Aquest exercici s’ha de fer tantes vegades com es pugui, però descansant després de cada 2-3 sèries.
Pas 2
Arrodoneu-vos a la catifa amb els genolls en un angle de 90 °. Col·loqueu els palmells sobre la pilota. L’esquena és recta, no llenceu el cap cap enrere, mireu a terra. A la posició inicial, inspireu i, mentre exhaleu, alceu els genolls per sobre del terra entre 5 i 10 cm. Equilibreu recolzant-vos sobre la pilota. Els braços són rectes. No relaxeu l’abdomen, sentiu la tensió de la columna abdominal, que amenaça el dolor posterior. Mantingueu-vos en aquesta posició fins a 10 segons, mentre respireu uniformement. Feu l’exercici 4-5 vegades amb repòs entre sèries. Augmenteu el temps d’equilibri de la pilota cada dia fins a arribar a 1 minut.
Pas 3
Estira’t d’esquena. La pilota queda atrapada als genolls, les cames estan doblegades. Els braços s’estenen al llarg del cos. Mentre exhaleu, porteu lentament els genolls cap al pit sense deixar anar la pilota. No arrossegueu la pelvis del terra, estireu el cap cap a la pilota. Sense moviments sobtats ni sacsejades, tot és suau i lent. Repetiu l’exercici tant com pugueu.
Pas 4
Estira’t d’esquena, agafa les mans a la part posterior del cap. Agafeu la pilota amb les espinyes. Aixequeu les cames rectes del terra i intenteu mantenir-les en un angle de 20-30 ° durant 20-30 segons. No aixequeu la part inferior de l'esquena del terra. Respireu uniformement. Repetiu l’exercici 10-15 vegades.
