A diferència dels bíceps forts i abdominals de ferro, el coll sempre està a la vista. Per tant, ben bombat, demostrarà el vostre desenvolupament físic en qualsevol clima. Per descomptat, un coll fort és bonic. A més, els seus músculs us protegeixen de moltes lesions. Fer el coll fort és fàcil. Els exercicis no requereixen molta energia i es poden fer al final de l’entrenament durant uns minuts.
És necessari
- Tovallola
- Banc gimnàstic
- Cinturó de casc ponderat.
- Estora gimnàstica.
Instruccions
Pas 1
Abans de començar a treballar amb peses, feu un escalfament. Els músculs del coll, com la resta de músculs del cos, s’han d’escalfar abans de fer exercici. Cal actuar amb molta cura, perquè la columna cervical és la menys protegida. Els exercicis d’escalfament són senzills. Es tracta d’inclinacions del cap cap a la dreta i l’esquerra, cap endavant i cap enrere, que giren d’un costat a un altre. Feu tots els exercicis d’escalfament lentament, sense sacsejades.
Pas 2
Situeu-vos al pont de la lluita. Rodeu amb cura des de la part posterior del cap fins al front. En el moment de rodar a la part posterior del cap, els músculs de la part posterior del coll experimenten un estirament molt fort. Mou-te estrictament en un pla, no inclines i gira. Aquest exercici requereix molta concentració. Per obtenir més estabilitat, col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles o una mica més amples.
Pas 3
Col·loqueu el front i els dits del peu a terra. Rodeu des del front fins a la corona. Les precaucions de seguretat d’aquest exercici són les mateixes que en l’anterior. Quan hàgiu dominat la tècnica d’execució correcta, podeu recollir peses. En realitzar l'exercici, les manuelles s'han de mantenir al nivell del pit.
Pas 4
Poseu-vos recte amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu una tovallola enrotllada. Emboliqueu-lo al voltant del cap i agafeu els extrems amb la mà dreta. La mà esquerra està al cinturó o baixa lliurement. Mantingueu l'esquena recta. Inclina el cap cap a l’esquerra superant la resistència de la mà dreta. Repetiu l’operació per l’altre costat del coll.
Pas 5
Poseu-vos un casc ponderat. Acuéstese a la banqueta de costat. Les espatlles es recolzen contra la vora del banc i el cap penja lliurement. Comenceu a moure el cap cap avall en un pla estrictament vertical. Abaixeu el cap el més baix possible. A continuació, aixequeu lentament el cap el més alt possible fins a l’espatlla. Feu 6-8 repeticions i canvieu de costat. N’hi ha prou amb fer tres enfocaments. Eviteu els girs i les desviacions de moviment. Els ulls haurien de mirar cap endavant. No treballeu amb massa pes, en aquest cas, els vostres moviments no seran suaus.
Pas 6
Acuéstese d'esquena a un banc. Les espatlles es troben al banc i el cap sobresurt més enllà de la vora i es pot moure lliurement. Un casc ponderat es pot substituir per un panell senzill amb barra o una manuella plegable. Col·loqueu el pes al front i recolzeu-lo amb les mans. Abaixeu el cap cap enrere no més de 45 graus i, a continuació, aixequeu-vos intentant arribar a la barbeta fins al pit. Feu 6-8 repeticions. A continuació, gireu sobre l'estómac. Mantingueu els pesos a la part posterior del cap. Realitzeu les mateixes 6-8 repeticions. La tècnica d’aixecament de peses és la mateixa que en els exercicis de pes anteriors.
Pas 7
Després d’acabar els exercicis de força per als músculs del coll, assegureu-vos d’estirar-vos. Agafeu el cap amb la mà dreta de manera que el palmell toqui l’orella esquerra i estireu el cap cap a l’espatlla dreta fins que aparegui una sensació de tensió als músculs. Per complicar l’exercici, podeu baixar lleugerament l’espatlla oposada. Repetiu per l'altre costat. Feu el mateix estirament per als músculs de l'esquena del coll. Aquest tram també el poden utilitzar aquells que treballen molt a l’ordinador.
