Una panxa voluminosa i plecs als costats poden arruïnar fins i tot la figura masculina més perfecta. La situació empitjora amb l’edat: al cap de 30 anys, el metabolisme s’alenteix i disminueix l’activitat física. Per solucionar la situació, heu d’actuar d’una manera completa, connectant una dieta raonable, fent exercici al gimnàs, prenent vitamines i minerals.
Característiques del cos masculí: per on començar
Una dona que vol tenir una cintura prima sol seguir una dieta rígida. No obstant això, aquesta senzilla recepta no funcionarà per a un home. Durant el dejuni, el cos perd activament no només greixos, sinó també massa muscular. Com a resultat, la pell es torna floja i floja, desapareix el bell alleujament. Per aprimar-se i desfer-se del greix corporal innecessari sense perdre volum muscular, haurà de seguir una dieta especial rica en proteïnes i un mínim d’hidrats de carboni ràpids. És millor excloure els dies de gana, es pot aconseguir èxit amb una alimentació adequada durant diversos mesos.
Juntament amb la dieta, comença un entrenament intens. El programa mínim és una gimnàstica diària de quinze minuts, 3 sessions de gimnàs a la setmana i intensos exercicis cardiovasculars entremig. Com més intensa sigui la càrrega, més nutritiva hauria de ser la dieta.
L’entrenament intensiu de la força pot ajudar a reduir el greix subcutani i cremar greixos viscerals perillosos. És millor començar les classes sota la guia d’un entrenador experimentat que us ajudarà a calcular correctament la càrrega i evitar lesions.
Alimentació equilibrada
Els aliments rics en fibra ajudaran a desfer-se del ventre i dels costats:
- verdures fresques, fruites i baies;
- cereals de gra sencer (especialment blat sarraí i ordi perlat);
- segó de blat i sègol.
Les carns baixes en greixos (aus de corral, conill, vedella), peix de mar magre, productes lactis baixos en greixos (mató, quefir, iogurt, formatge suau) es convertiran en una valuosa font de proteïnes. El menú ha d’incloure fruits secs, fruits secs i algues, que saturen el cos amb iode, seleni, potassi i zinc, fonamentals per a la salut dels homes.
De la dieta, cal eliminar els aliments rics en carbohidrats ràpids i greixos hidrogenats. Afavoreixen l’obesitat, inhibeixen el metabolisme i frenen el procés de pèrdua de pes. Els productes perillosos inclouen:
- carns fumades, embotits, delícies de carn;
- carns grasses;
- productes semielaborats i conserves;
- menjar ràpid;
- dolços industrials;
- begudes carbonatades i sucs envasats;
- pa blanc i productes de forn.
Evitar l’alcohol, inclosa la cervesa, és obligatori. Les begudes a base de malta són riques en fitoestrògens que augmenten el greix corporal i afavoreixen el creixement del ventre. En lloc de cervesa, heu de beure begudes de fruita casolanes i begudes de fruita, sucs de fruites i verdures acabats d’esprémer, aigua tranquil·la. La tarifa diària és d’1,5-2 litres.
La millora de la figura ajudarà els aliments que accelerin la producció de la principal hormona masculina testosterona. Ajuda a construir músculs i a perdre greix. Les herbes picants (julivert, estragó, alfàbrega), pebre vermell, gingebre fresc, olis sense refinar, olis de blat de moro i gira-sol, llavors de carbassa i gira-sol, alvocats, marisc, tomàquet fresc i en conserva, all i bolets són especialment útils per a homes de més de 30 anys.
Una manipulació adequada pot ajudar a que els aliments siguin més saludables. Els productes es couen millor amb el seu propi suc, cuinats al forn, a la planxa o al vapor. Els multivitamínics poden complementar la dieta. Per als homes, són útils complexos amb contingut de potassi, zinc, magnesi, iode, ferro i seleni i es necessiten vitamines del grup B, àcid ascòrbic i tocoferol. Un àpat (com l’esmorzar) es pot substituir per un batut de proteïnes baixes en calories fet amb aigua o llet.
Càrregues de potència
Aixecar peses accelera el metabolisme i augmenta la despesa calòrica. Com a resultat, un home no només perd greixos a la zona dels costats i de l’abdomen, sinó que també acumula els cobejats cubs abdominals, enforteix els músculs de l’esquena, els braços i les cames. La crema activa de calories continua després de fer exercici. Un avantatge addicional és l’activació de la producció de testosterona, que és especialment important per als homes després de 30 anys.
Cal començar l’entrenament de força amb un entrenament cardiovascular. Són adequades classes de deu minuts amb bicicleta estacionària, escalonada. A continuació, podeu començar a fer exercici en simuladors. Es recomana als principiants realitzar 10-20 moviments en una aproximació, gradualment el nombre de conjunts augmenta a 3.
Girar des d’una posició estirada al terra o al banc ajudarà a enfortir els abdominals. La postura del tauler reforça perfectament la premsa, amb un suport alternat sobre els braços i els colzes estesos. Les abdominals laterals, les corbes amb peses i els girs amb una barra a les espatlles o al pit ajudaran a eliminar els laterals. Els exercicis es realitzen a un ritme ràpid. Quan la quantitat de greix disminueix, podeu disminuir el ritme: aquest mode ajuda a construir músculs tan aviat com sigui possible.
Càrrega cardio per reduir l'abdomen
Els exercicis cardiovasculars diaris us ajudaran a perdre pes i enfortir els abdominals. Per als homes, són útils anar en bicicleta, trotar en terrenys difícils, nedar a la piscina o en aigües obertes. Si hi ha problemes amb els lligaments, s’ha de substituir la carrera per caminar. Cal fer almenys mitja hora, preferiblement al matí.
