Molta gent al gimnàs vol tenir una premsa en relleu preciosa. Malauradament, no tothom aconsegueix aquest objectiu. I la raó d’això és senzilla: no tenen coneixements pràctics de bombament de premsa.
És necessari
- - estora;
- - tauler horitzontal;
- - uniformes esportius.
Instruccions
Pas 1
Entrena dur. Al principi, feu exercicis abdominals no més de 2-3 vegades a la setmana. Molta gent creu que pot exercitar aquesta part del cos fent una mica de relax al tauler. Lluny. Cada aproximació s’ha de dur a terme amb la màxima tensió a la fase final. No debiliti els músculs abdominals ni un segon. Això assegurarà el màxim efecte de la formació.
Pas 2
Realitzar diversos aixecaments del tors. N’hi ha tres tipus diferents. En tots els casos, necessitareu una petita catifa o estora. Col·loqueu-lo a terra, estireu-vos d'esquena i col·loqueu els peus sobre una superfície horitzontal. Creieu els braços darrere del cap. Aixequeu el tors fins que toqui els genolls.
Pas 3
Col·loqueu les mans al pit i torneu a la posició estirada sobre l’estoreta. Aquesta vegada, no doblegueu els genolls, haurien d’estar rectes. Aixequeu el tors lentament mentre inspireu i baixeu-lo mentre exhaleu.
Pas 4
Feu el gir invers. Aquest és el tercer tipus d’elevació del tors que hauríeu d’incloure als abdominals. Col·loqueu de nou les mans darrere del cap, estireu-vos a la catifa i doblegueu les cames als genolls. Acosteu-los el més a prop possible al pit. Aquest exercici us permetrà treballar a fons tots els músculs abdominals més petits.
Pas 5
Incloeu exercicis oblics al vostre programa. Acuesteu-vos d'esquena, aixequeu les cames cap amunt de manera que les soles es dirigeixin al sostre. Premeu les palmes cap al terra. Mantingueu les dues cames juntes i baixeu-les gairebé completament cap al costat esquerre. Desplaceu-vos lentament fins a la meitat del moviment i manteniu-los premuts durant un parell de segons al costat dret. Feu-ho almenys 10 vegades per banda.
Pas 6
Assegureu-vos que els músculs estiguin ben descansats entre els entrenaments. Malgrat els vostres esforços, no us heu d’exagerar i provocar mal d’esquena, per exemple. Aquest és un fet molt comú per a tots els atletes. Eviteu el dolor articular.
