Si us preocupa l’estat de la vostra figura, fer exercici físic o un altre tipus d’activitat per crear bells contorns corporals, és probable que ja tingueu alguna pregunta sobre com prendre una nutrició esportiva especial. La proteïna es considera un dels suplements dietètics més essencials.
Quanta proteïna prendre
La quantitat de proteïna que heu de prendre depèn de diverses coses:
- quin objectiu persegueix: augmentar la massa muscular o aprimar-se;
- quin és el vostre pes actual;
- quanta proteïna obté de la seva dieta habitual;
- quina és la composició del producte proteic.
Si l’objectiu és aprimar, la vostra tasca és proporcionar al vostre cos 1-1,5 grams de proteïna per 1 kg de pes corporal al dia, si teniu previst guanyar massa muscular o mantenir els músculs mentre s’assequen com a mínim 1,5-2 grams. Algunes culturistes i entrenadors solen desafiar aquestes regles que promouen els seus propis mètodes, però la majoria segueixen seguint les dosis indicades.
A més, cal conèixer el contingut aproximat de la seva dieta, és a dir, el valor nutritiu dels productes consumits diàriament. Per fer-ho, heu de tenir un diari especial on registrar la quantitat total d’aliments, el seu contingut calòric i la proporció de proteïnes, greixos, hidrats de carboni. Hi ha llocs web i aplicacions especials per a telèfons que faciliten aquesta tasca. Així, determinant la ingesta real de proteïna dels aliments, podeu calcular quants grams de proteïna en pols necessiteu.
El següent punt: no hi ha preparats amb un contingut 100% de proteïnes, normalment contenen un 70% de proteïnes, la resta són hidrats de carboni.
Per exemple, amb un pes de 65 kg i entrenament tres vegades a la setmana per augmentar la massa muscular, calculeu 2 grams de proteïna per 1 quilogram de pes corporal, és a dir, 130 grams, dels quals 60 en mengeu diàriament aliments rics en proteïnes.. És a dir, el dèficit és de 70 grams. Això significa que la vostra necessitat d’un 70% de proteïna en pols és de 100 grams al dia, independentment de si és un entrenament o no.
Normes bàsiques d’admissió
Després d’haver esbrinat la dosi, també hauríeu de considerar quan i com es pot consumir millor proteïna:
- dividiu la ingesta diària en diverses dosis com vulgueu, de manera que una sola porció de proteïna (no pols en general!) no superi els 30 grams (aquesta dosi és sovint qüestionada per diferents especialistes, però aquest és un indicador mèdic mitjà, per a un principiant cal descuidar-lo);
- no diluïu la pols amb aigua bullint, a partir d’aquesta les proteïnes es desnaturalitzen (quallen), utilitzeu suc, llet o aigua a temperatura ambient;
- Definiu una ingesta immediatament després de l'entrenament, proporcionant així material de construcció als músculs;
- no intenteu omplir tota la ingesta diària de proteïnes amb proteïna en pols, cal diversificar la dieta amb altres aliments;
- Si voleu aprimar, utilitzeu un batut de proteïna com a berenar;
- Preneu proteïnes abans del menjar principal si el vostre objectiu és el creixement muscular;
- No reduïu la ingesta diària de proteïnes per estalviar diners; no obtindreu el resultat desitjat.
