Així va passar … El vostre progrés en l'entrenament al gimnàs s'ha aturat. Tard o d’hora, això passa a tothom que ho fa de manera natural. Què fer, què canviar en el vostre esquema d’entrenament? La resposta és: per fer-ho més fàcil.
Cal iniciar la periodització de macros. En tots els exercicis, cal reduir el pes de manera que quedi un 40% del 100% original. Per exemple: si us heu posat a la gatzoneta amb un pes de 120 kg en 4 enfocaments de treball i la premsa de banc treballava amb un pes de 80 kg, això vol dir que haureu de caure a la gatzoneta fins a 48 kg (40% de 120), i a la premsa de banc fins a 32 kg (40% de 80 kg).
Primer, traiem els jocs d’escalfament completament (el pes ja és massa lleuger). Però augmentem el nombre d '"enfocaments de treball" d'una vegada i mitja a dues vegades (fem 6-8 aproximacions a cada exercici, enfront de 4 habituals). Al principi fem 10-15 repeticions.
Hi va haver (en entrenament intens) 4 sèries de pes del 100% durant 6-10 repeticions per exercici. Es va convertir (en entrenaments lleugers) entre 6 i 8 aproximacions amb un 40% de pes durant 10-15 repeticions per exercici. Però el que "es va convertir" és només el primer entrenament. Després, d’entrenament en entrenament, anem fent el següent a tots els exercicis:
- afegir pesos de treball (per descomptat, podem fer molt més, però deliberadament no ho fem, perquè la nostra tasca és "guanyar inèrcia de creixement" per superar els vells màxims);
- com més ens acostem al nostre pes màxim de treball en exercicis, el "pas" més petit que fem servir per augmentar els pesos (cada vegada n’afegim menys);
- com més estirem el procés d'aproximació al màxim en pesos d'entrenament, més temps podrem progressar en ells després de superar-lo;
- Com menys augment de pes a l’aparell, més podrem fer després d’assolir el màxim anterior
Esquema aproximat d’increments percentuals
- Entrenament 1: 40% del pes de treball
- Entrenament 2: 60% del pes de treball
- Entrenament 3: 70% del pes de treball
- Entrenament 4: 80% del pes de treball
- Entrenament 5: 85% del pes de treball
- Entrenament 6: 90% del pes de treball
- Entrenament 7: 95% del pes de treball
- Entrenament 8: 100% pes de treball (el nostre vell alt)
- Entrenament 9: 102,5% del pes de treball (reduïu la progressió al 2,5% per ampliar-lo)
- Entrenament 10: 105% del pes de treball
- Entrenament 11: 107,5% del pes de treball
- Entrenament 12: 110% del pes de treball
- Entrenament 13: 112,5% Pes de treball
El nombre de dies de descans entre els entrenaments varia amb la gravetat de l’exercici. Quan la càrrega és del 40% al 60%, podeu entrenar el grup muscular amb més freqüència (per exemple, dues vegades per setmana). Però a mesura que augmenta la càrrega, el nombre de dies de descans també augmenta fins a arribar a l’entrenament habitual del 100% (aquell en què treballareu amb el màxim assolit anteriorment de 6-10 repeticions).
No puc escriure-us el pes exacte en un aparell d’entrenament, perquè no sé quin és el vostre màxim (canvia constantment a mesura que creix). Preneu-vos el temps per agafar una calculadora, un diari d’entrenament i un bolígraf per tal de programar els vostres pesos d’entrenament durant uns mesos abans. La forma més senzilla de fer-ho és mitjançant una taula. A sobre (horitzontalment) escriviu el número de l'entrenament o la data en què es durà a terme. A l’esquerra (verticalment) escriviu una llista d’exercicis. Després, empleneu les cel·les amb números que indiquin amb quin pes treballareu. Apreneu a planificar els vostres èxits. Al cap i a la fi, és molt important poder fer més que només al gimnàs.
Què cal fer si es perd un entrenament (fora de l’horari)? Res malament! Tingueu en compte que hi va haver un dia de descans addicional (només és bo) i continueu des d’on vau deixar.
Realment espero que ho faci tot bé i el seu progrés durarà diversos mesos. Tot i això, no s’ha d’esperar que continuï indefinidament. El nostre cos no és cautxú, de manera que, sense esteroides anabòlics, el progrés sempre disminuirà amb el pas del temps i, molt probablement, s’aturarà. Per tal d’aconseguir aquest moment el més lluny possible, començarem a utilitzar un altre truc anomenat microperiodització.
Suposem que, després d'un "overclocking" des del 40%, heu superat el "límit d'assoliment" anterior (100%) i heu arribat al 110% en un mes o dos. Ara és el moment d’activar la microperiodització. Per fer-ho, posarem una setmana fàcil després de la setmana "dura" habitual. Aquells. el nostre diagrama serà així.
- Setmana pesada 100%
- Fàcil setmana 40%
- Setmana pesada 100%
- Fàcil setmana 40%
- Setmana pesada 100%
- Fàcil setmana 40%
Com podeu veure, la setmana fàcil, de fet, és la que vam utilitzar en el primer entrenament (més lleuger), quan vam agafar impuls com a part de la macroperiodització. Ara fem aquest entrenament tot el temps, donant als nostres músculs temps addicional per créixer activament.
Bé, en realitat, això és tot el que volia dir-vos sobre la periodització de la formació. Les tàctiques generals no són tan difícils.
- Entrenaments regulars (durs), mentre es produeix un progrés (alhora que s’afegeix pes a l’aparell)
- Tan bon punt hi hagi un "tap", perdem pes fins al 40% (macroperiodització) i durant un parell de mesos tornem lentament al 100% habitual
- Després, uns altres 1-2 mesos "obrim els assoliments" (arribem al 110%, per exemple). Si ho feu abans, no empitjorarà.
- A continuació, activem l '"alternació de l'entrenament lleuger i dur" (microperiodització), per tal de mantenir el "moment de creixement" obtingut durant dos mesos de macroperiodització.
- Aconseguim una aturada completa del progrés (com més tard passi això, millor, i això passarà com més tard, menys augmentarà l’entrenament a l’entrenament a la barra)
- Després d'això, de nou durant 2 mesos perdem pes (macroperiodització) i guanyem "impuls de creixement", però en aquest cas el nostre 40% inicial serà superior a l'última vegada (perquè hem progressat).
Així, ens movem (creixem). Un pas enrere (dos mesos) i dos endavant (diversos mesos). Aquest és el principal secret del progrés natural.
