Els esportistes novells solen estar interessats en bombejar adequadament la premsa per eliminar el greix de l’abdomen. Per fer-ho, n'hi ha prou amb realitzar un cert exercici de força i exercici cardiovascular, així com menjar bé.
Instruccions
Pas 1
Si voleu bombejar abdominals adequadament per eliminar el greix de la panxa, escriviu aquest objectiu en un tros de paper i manteniu-lo constantment a la vista, motivant-vos cada dia. Dediqueu els primers 3-5 dies a augmentar el nivell general de resistència del cos i preparar-lo per a càrregues més pesades. Comenceu cada matí amb exercicis, estirant bé el cos i realitzant girs i revolts del cos. Feu 10-20 posicions a la gatzoneta i flexions. Després d'això, feu la vostra carrera al matí. Gràcies a això, els músculs abdominals es tonificaran ràpidament.
Pas 2
Feu un horari d’àpats. Centreu-vos en aliments proteics com la carn de pollastre blanc, productes lactis amb poc greix, llegums i cereals. El millor és menjar 5-6 vegades al dia en petites porcions, prenent un descans uniforme entre els àpats. Intenteu beure almenys un i, preferentment, dos litres d’aigua al dia. Eviteu els aliments fregits, amb midó i dolços.
Pas 3
A continuació, comenceu a fer un exercici diari que us ajudarà a bombar els abdominals per eliminar el greix de la panxa. L’exercici d’escalfament és el següent: poseu-vos dret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i les mans a la cintura. Realitzeu plegaments del cos cap a l'esquerra i la dreta fins que s'aturi, sense doblar la columna vertebral. Aquest exercici també funciona bé en els músculs abdominals oblics.
Pas 4
Estira’t d’esquena amb els genolls doblegats i els braços creuats darrere del cap. Aixequeu el cos, alhora que gireu-lo i intenteu tocar alternativament el colze esquerre al genoll dret i el colze dret al genoll esquerre. Feu 20-30 repeticions en 3 sèries. Aquest exercici "bombeja" els músculs abdominals superiors i oblics.
Pas 5
Estirat d’esquena i mantenint el cos i les mans a terra, aixequeu les cames de 45 a 90 graus i baixeu-les lentament fins a la seva posició original. Feu les mateixes 20-30 repeticions en 3 sèries. Seure en un banc (sofà, cadira), agafar la vora amb les mans. Estireu lleugerament el cos i comenceu a aixecar les cames cap amunt, doblegant-les als genolls. Toqueu-los fins a la panxa. Realitzeu com a mínim 40-50 repeticions en 3 sèries. Aquests exercicis funcionen als abdominals inferiors.
Pas 6
Realitzar aquest conjunt d’exercicis és suficient per baixar de pes i generar abdominals a casa. Poden sorgir dificultats, potser només en presència d’un ventre molt inflamat de greix. En aquest cas, és possible que necessiteu 1-2 mesos addicionals de formació addicional. Intenteu augmentar la càrrega cada 1-2 dies, augmentant el nombre de repeticions i aproximacions. Al final de cada exercici, haureu de sentir una sensació de cremor als músculs abdominals, que indica la tècnica d’execució correcta.
