L’abdomen és una zona problemàtica per a moltes persones del món, perquè és ell qui no té cotilla òssia i els músculs simplement no tenen res a què aguantar. És possible augmentar la premsa només amb entrenaments regulars i deu minuts al dia són suficients per a això.
Instruccions
Pas 1
Acuéstese a terra, dobli els genolls i recolzeu-los a terra. Col·loqueu les mans darrere del cap. Expira mentre aixeques el nucli mentre contraus els músculs abdominals. En aquest cas, l’esquena s’ha d’arrodonir i la barbeta no s’ha de prémer al pit. Feu trenta a quaranta repeticions.
Pas 2
Des de la mateixa posició inicial, aixequeu el cos tocant el colze fins al genoll oposat. Amb cada aixecament, canvieu el colze i el genoll per altres, repetiu l'exercici vint vegades a cada costat.
Pas 3
Sense canviar la posició inicial, esteneu lleugerament les cames (de manera que hi hagi una distància mínima de trenta centímetres entre elles). Col·loqueu les palmes les unes sobre les altres i estireu els braços estesos cap endavant, portant-los el més lluny possible a la pelvis. Quan feu això, no us deixeu caure a terra quan torneu. Repetiu quaranta vegades.
Pas 4
Estira’t d’esquena, aixeca les cames i doblega els genolls. Col·loqueu les mans sota la pelvis. Des d’aquesta posició, estireu els genolls cap al pit mentre aixequeu la pelvis. Aquest exercici atrapa els músculs abdominals inferiors. Repetiu almenys vint vegades.
Pas 5
Estirat d’esquena, aixequi les cames (es pot doblegar lleugerament als genolls), les mans, sota la pelvis. Empènyer la pelvis cap amunt, contraient els músculs abdominals. Quan feu això, intenteu fer-ho sense problemes. Repetiu-ho vint vegades.
Pas 6
Des d'una posició decúbit supí, doblegueu els genolls i col·loqueu les dues cames al costat dret. Col·loqueu la mà esquerra darrere del cap i la mà dreta a l’estómac. Estireu el colze de la mà esquerra cap a les cames, aixecant el cos. Repetiu quinze vegades i canvieu de bàndol.
Pas 7
Doblega els genolls, porta els braços als peus. Mentre exhaleu, esteneu els braços i estireu les cames, sense tocar ni l’un ni l’altre del terra. Repetiu-ho vint vegades.
