Molta gent vol tenir un bon aspecte durant la temporada d’estiu per no perdre la cara a la platja. Però el resultat en general depèn de la quantitat de temps dedicat a l'entrenament i de si es segueix la dieta durant la temporada baixa.
És necessari
- - uniformes esportius;
- - càmera;
- sabatilles esportives còmodes;
- - gimnàs;
- - productes ecològics.
Instruccions
Pas 1
El desig de perdre pes immediatament ens persegueix independentment de l’època de l’any, però a l’estiu aquest tema esdevé el més rellevant possible. No heu de buscar respostes als fòrums de dones i arriscar la vostra salut. Ruslan Panov, un metodòleg expert i coordinador dels programes grupals de la xarxa federal de clubs de fitness X-Fit, explica com posar-se en ordre en poc temps sense perjudicar el cos.
El desig de perdre pes ràpidament i sense esforç no és tan inofensiu com podria semblar a primera vista. Gairebé tots els programes de pèrdua de pes extrems comporten una dieta rígida. Els entrenadors qualificats i els metges esportius no ho aproven, ja que aquests "experiments" afecten negativament el metabolisme i el sistema hormonal. Però, què s’ha de fer quan falta menys d’un mes per a les vacances i els paràmetres encara estan lluny de ser ideals? Seguiu els principis de la forma física intel·ligent!
La xarxa X-Fit opera un sistema patentat de mètodes d’entrenament provats Smart Fitness, basat en l’estudi i el domini dels principis de la biomecànica natural. L’aptitud d’alta qualitat segons aquest sistema us permet posar-vos en forma sense perjudicar la salut pel fet d’ensenyar al cos a moure’s anatòmicament correctament. Participant en aquests programes, una persona aconsegueix resultats notablement més ràpids i eficients, mantenint i enfortint la seva salut.
Pas 2
Ruslan Panov, un dels principals experts de la xarxa X-Fit, disposa de diverses regles que poden seguir en forma en poques setmanes.
1. Combineu exercici i una dieta equilibrada, no moriu de gana. Durant el dejuni, la descomposició dels aliments en nutrients es redueix dràsticament i el cos deixa de rebre energia, i és necessari tant per a esforços físics com per a intel·lectuals i psicoemocionals. Sí, el pes desapareixerà, però es produirà un dany irreparable a la salut.
2. Sol·liciteu pèrdua de pes expressa només si el vostre pes no supera els 80 kg (per a dones) i els 100 kg (per a homes). A pesos més elevats, cal fer treballs preparatoris preliminars. Es necessitaran 3-4 mesos per aconseguir un resultat estable i d’alta qualitat.
3. No dubteu a demanar consell a un entrenador físic. Ningú, excepte un entrenador personal, podrà avaluar la correcció de cada exercici, mentre que la seva seguretat i eficàcia en termes de crema de greixos, la formació d’alleujament muscular i la postura correcta depenen de la tècnica. A més, un bon entrenador també és un psicòleg competent que motivarà i donarà suport a una persona.
4. Programa programes d’intervals d’alta intensitat. Hi ha diverses opcions per a aquest entrenament; A continuació es mostra un conjunt bàsic adequat per a tots els nivells d’habilitat. Heu de realitzar segons l’esquema: un minut per a un exercici, 20 segons per a la recuperació.
- Okupes. Durem a terme mantenint els genolls al seu lloc i amb l'esquena recta.
- Estocades d’esquena.
- Jumping Jack o "estrella de l'exèrcit": saltant dinàmicament canviem la posició dels peus d'ample a estret, ajudant-nos amb les mans: quan les cames estan juntes, les palmes toquen els malucs, quan les cames estan separades, les palmes estan amunt.
- Flexions. Les flexions es poden complicar canviant la posició dels braços d’ampli a estret, reduint la zona de suport aixecant o segrestant les cames cap al costat o treballant sobre una superfície inestable.
- Tauló. La barra també es pot fer més difícil augmentant la palanca, és a dir, deixant les mans al seu lloc i retrocedint, situant els braços més amples que les espatlles i d’altres maneres.
- Burpee: okupes amb una sortida a la barra i amb salts entre posicions.
- Exercicis abdominals i d'equilibri amb èmfasi en sentir que els músculs abdominals treballen i relaxar l'esquena. Asseguts a les natges amb les cames elevades al paral·lel de la cama inferior amb el terra, realitzem l’extensió de l’articulació del maluc, estirat a terra i pujant a la posició inicial.
Si es repeteixen diàriament, els primers resultats es poden veure en un parell de setmanes.
Pas 3
X-Fit és la cadena federal més gran de clubs de fitness internacionals dels segments premium i business class de Rússia. Un dels tres líders de la indústria del fitness nacional.
La història de X-Fit va començar el 1991, quan es va obrir al parc Lianozovo de Moscou un dels primers clubs de tennis privats de Rússia. Va ser un projecte únic per al seu temps, basat en les tradicions antigues angleses de recreació de clubs d’elit. El club de tennis es va popularitzar ràpidament entre les persones que valoren l'atmosfera de confort i comoditat, que entenen els beneficis d'un estil de vida saludable.
Cinc anys més tard, va aparèixer el primer gimnàs al costat del club de tennis, que es va convertir en la base del futur gimnàs complet i ultramodern amb la piscina X-Fit d’Altufevo. El desenvolupament de la xarxa va ser ràpid: el 2005, cinc clubs, inclòs un regional, ja funcionaven amb la marca X-Fit i el 2010: 19 centres de fitness a la capital i les principals ciutats russes. Avui la xarxa federal inclou més de 80 clubs de fitness a Moscou, Kazan, Voronezh, Volgograd, Rostov-on-Don, Samara, Novosibirsk, Krasnodar, Nizhny Novgorod, Perm i altres ciutats.
L’empresa opera al mercat amb dues marques: els clients poden triar clubs X-Fit de mida completa amb una superfície superior a 2.500 m2 o clubs en el format democràtic Fit-Studio. En aquests moments, més de 350 mil persones són membres de clubs de fitness X-Fit de tot el país.
El 2015, la cadena va patentar el sistema Smart Fitness de mètodes provats desenvolupats pels experts de la companyia, que és la base de tots els programes d’entrenament X-Fit. Al setembre de 2017, el sistema es va actualitzar i es va reiniciar - Smart Fitness vol. La versió 2.0 és vàlida a tots els gimnasos de la cadena. La companyia ha establert i opera el professorat X-Fit PRO, que inclou diverses desenes de programes educatius per a professionals de la indústria del fitness i amb un públic ampli.
X-Fit té més de cinquanta prestigiosos premis, guardons, diplomes i certificats d’honor. Entre ells: el 2017, una xarxa de clubs de fitness es va convertir en un guardonat amb el premi Sport i Rússia en l’àmbit de l’esport i el suport a un estil de vida saludable a la nominació al Millor Club de Fitness Innovador; premi empresarial a l'activitat pública "Best in Russia / Best.ru": segons els resultats del 2015, la cadena X-Fit va ser reconeguda com la millor de la categoria "Xarxa de clubs esportius"; "Moscow Entrepreneur - 2016" i "Moscow Entrepreneur - 2015" a la categoria "La millor cadena de clubs de fitness de Moscou"; "Moscow Entrepreneur - 2014" a la categoria "Serveis en el camp de l'esport"; "Persona de l'any - 2011" a la nominació "Per a la creació de la xarxa més gran de clubs de fitness" segons RBC; Emprenedor de l'any 2010 a la categoria Serveis d'Ernst & Young; diploma del govern de Moscou "empresari de Moscou" a la categoria "Serveis de medicina, lleure, esports i salut"; el primer premi rus en el camp de la bellesa i la salut "Gràcia"; Gran Premi "Millor gimnàs en xarxa" i molts altres.
Pas 4
Identificar les parts del cos problemàtiques on treballar. Aquest primer pas és la meitat de la batalla. Si no sabeu exactament què heu de treure o afegir, no té cap sentit elaborar un programa d’entrenament i nutrició.
Pas 5
Feu fotos del vostre tors en aquest moment i decidiu en quin treballareu primer. Fixeu-vos objectius assolibles. Aquí en teniu exemples: perdre 5 kg, augmentar 3 kg de múscul, eliminar les arrugues del ventre, eliminar la cel·lulitis, etc.
Pas 6
Comenceu a córrer al matí. En qualsevol cas, cal una preparació cardiovascular. No importa si esteu entrenant amb peses o voleu cremar greixos. Córrer de manera uniforme diàriament ajudarà a preparar els músculs per a l'entrenament i el cor per a una nova rutina i règim. Sense aquest tipus d’estrès, és molt difícil reconstruir el vostre estil de vida habitual.
Pas 7
Utilitzeu sabates còmodes per a córrer i roba d’abric i córrer entre 10 i 15 minuts cada matí. Preneu-vos el temps i córrer a un ritme tranquil, intentant no recuperar l’alè. És important aprendre a escoltar el vostre cos i organisme.
Pas 8
Observeu la rutina diària. S'ha de dividir de manera competent en tres parts iguals de 8 hores cadascuna. És a dir, dediqueu 8 hores a dormir, la mateixa quantitat per treballar (estudi) i la mateixa quantitat per descansar. Durant l’últim període de temps, només cal que activeu els entrenaments per trotar.
Pas 9
Vigila la teva dieta. Independentment del vostre objectiu inicial, canvieu a productes naturals i oblideu els menjars brossa com els menjars de conveniència, la confiteria, la farina i els productes carnis.
Pas 10
Obteniu tots els micronutrients que necessiteu de fruites, baies, grans, bolets, llegums i verdures. Beure molta humitat durant tot el dia. Porteu sempre amb vosaltres una ampolla d’1,5 litres d’aigua neta. Beu-lo durant la feina, el descans i l’entrenament.
Pas 11
Uneix-te a un club esportiu o contracta un entrenador personal. Per descomptat, córrer i menjar bé pot canviar dràsticament el cos i la ment. Però només l’entrenament regular al gimnàs us ajudarà a obtenir una xifra excel·lent per a la temporada d’estiu.
Pas 12
Vés al gimnàs i fes 3 peses si necessites construir múscul. Feu una classe de fitness o d’aeròbic en grup per aprimar-vos i augmentar la resistència muscular. Trieu el programa i la secció de classes que més us convinguin i formeu-vos de manera continuada. El resultat no trigarà a arribar.
