Les mans fortes sempre han estat i continuen sent un símbol de força. Demaneu a qualsevol home que mostri els músculs i us mostrarà exactament els bíceps. Qualsevol principiant, que ha vingut al gimnàs, fa la pregunta: "On es pot aixecar els braços aquí?" El millor és combinar sistemàticament l'entrenament del braç amb l'entrenament al pit i l'esquena. Però si necessiteu el resultat ràpidament, haureu de treballar intensament i amb molt de pes.
És necessari
- - manuelles;
- - banc de gimnàstica;
- - dieta proteica.
Instruccions
Pas 1
La construcció muscular accelerada requereix un esforç màxim. Així que no us oblideu de les articulacions i els lligaments. Assegureu-vos de començar l’entrenament amb un escalfament. Realitzeu diverses rotacions amb les mans als colzes, gireu les mans en sentit horari i antihorari, feu uns gronxadors forts.
Pas 2
Treballeu amb pesos pesats si voleu que els vostres músculs creixin ràpidament. El creixement muscular és la resposta adaptativa del cos a l’augment de l’estrès. Quan es treballa amb el pes, les fibres musculars reben microtraumatismes i el cos les cura construint noves cèl·lules a la part superior.
Pas 3
El rínxol dels bíceps és un exercici molt eficaç. Normalment es realitza amb una barra. Però treballar amb manuelles proporciona un rang de moviment més lliure, a més, permet realitzar diverses voltes dels avantbraços durant l’aixecament.
Pas 4
Poseu-vos recte amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu pesats pesos. Amb les mans lliures, amb les palmes cap a fora. Doblega lleugerament els genolls i fixa l’esquena. Aixequeu lentament les manuelles cap a les espatlles, doblegant els colzes. No canvieu la posició del cos i mantingueu les espatlles quietes. Torneu a la posició inicial i repetiu.
Pas 5
Agafeu una manuella a la mà. Poseu-vos de costat cap a un suport segur i agafeu-lo amb la mà lliure. Es prem la mà treballadora a la cuixa, el polze mira cap endavant. En un arc ample, aixequeu el projectil fins a l’espatlla, tensant els músculs amb força. Torneu sense problemes a la posició inicial. Realitzeu el nombre de repeticions requerit, canvieu de mà.
Pas 6
Les flexions inverses són molt útils per augmentar els tríceps. Seure a la vora d’un banc de gimnàstica. Estireu les cames rectes davant vostre i recolzeu fermament els talons a terra. Agafeu la vora del banc amb les mans i moveu la pelvis una mica cap endavant de manera que quedi a l’aire. Baixeu lentament el cos cap avall, doblegant els braços als colzes. Torna sense problemes.
Pas 7
Per augmentar la càrrega del tríceps durant aquest exercici, proveu de col·locar els peus sobre un altre banc gimnàstic paral·lel. Baixeu el cos entre els suports.
Pas 8
Agafeu manuelles a les dues mans. Acuéstese en un banc de gimnàstica, doblegueu les cames als genolls, separeu-les i descanseu fermament a terra. Aixequeu les manuelles per sobre amb els palmells cap a dins. Sense estendre els colzes cap als costats, baixeu les peses cap als costats del cap, doblegant els braços. Torneu a la posició inicial i repetiu.
Pas 9
Tingueu en compte que necessiteu molta proteïna per créixer i augmentar els músculs del braç. Podeu menjar guanyadors de pes, barres de proteïnes o simplement menjar més aliments proteics.
