A molts principiants els agradaria aconseguir un èxit tangible de les classes al gimnàs la primera setmana. Tot i així, s’ha d’entendre que això només es pot fer en part, ja que també depèn molt de la genètica de l’esportista.
És necessari
- - barra;
- - panqueques;
- - banc.
Instruccions
Pas 1
Inscriu-te a un gimnàs. Recordeu que la construcció de músculs en barres horitzontals o barres desiguals en 7 dies prové de l’àmbit de la fantasia. Haureu de manejar grans càrregues en bàscules lliures i tancades. Al mateix temps, la vostra tasca és treballar fins al límit del possible, augmentant el pes d'un conjunt a un altre i de l'exercici a l'exercici.
Pas 2
Comenceu a fer exercicis d’escalfament. Vine al gimnàs i comença a escalfar: salta la corda durant 5 minuts, empenta 20 vegades des del terra i estira. Presteu especial atenció a l’esquena i els braços, ja que ocuparan la major part de la feina a l’entrenament. També cal un escalfament per evitar l’aparició de lesions i micro-ruptures.
Pas 3
Premeu sobre un banc horitzontal. Ajusteu un pes d’escalfament i estireu-vos sota la barra. Desmonteu-lo a l’amplada de les espatlles, aixequeu-lo per sobre del cap i baixeu-lo al pit mentre inhaleu. A continuació, espremeu-lo a tota la longitud dels braços mentre exhaleu. Repetiu l’exercici 8-10 vegades en 4 sèries. Relaxeu-vos una mica i passegeu pel passadís.
Pas 4
Exerciteu els músculs del bíceps. Preneu manuelles o una barra corba especial. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i mantingueu l’esquena recta. Doble els braços a l’articulació del colze, fent que el projectil toqui el pit. A continuació, baixeu-lo lentament mentre exhaleu. Feu 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.
Pas 5
Realitzeu pes mort. Feu aquest exercici només un dia després del 2 anterior. Col·loqueu la barra a terra, fixeu-la a un pes reduït, acosteu-vos al màxim a l’aparell i agafeu-la amb una empunyadura des de dalt. Baixa la pelvis i aixeca la barra amb tot el cos. Després, lentament, sense tocar el terra, baixeu-lo mentre exhaleu. Repetiu l'exercici 10 vegades en cadascun dels 4 grups.
Pas 6
Menja enèrgicament durant tota la setmana d’entrenament. La vostra dieta ha de ser rica en proteïnes (llet, peix, carn, aus), així com en carbohidrats (pasta, cereals, patates). Menja almenys 5-6 vegades al dia cada 3,5 hores. Això crearà un efecte anabòlic en els músculs, que afavorirà el creixement muscular.
