Molts estudiants presten molta atenció a l'enfortiment dels músculs dels braços i de l'esquena. Això es deu al fet que l’alleujament d’aquests músculs atrau l’atenció dels altres. Des del punt de vista mèdic, una esquena forta ajuda a evitar molts problemes amb la columna vertebral, així com l’aparició de malalties dels òrgans interns a causa d’una postura incorrecta. Els braços forts, per descomptat, ajuden a la vida a dominar un major nombre de peses.
Instruccions
Pas 1
Estira’t a l’estómac, posa les mans a la part posterior del cap, recolza el cap a la barbeta. Amb una espiració, aixequeu la part superior del cos del terra i manteniu aquesta posició durant 20 a 30 segons. Mentre inspireu, baixeu-vos al terra i relaxeu-vos. Repetiu l’exercici de 2 a 4 vegades més.
Pas 2
Estireu els braços cap endavant a terra. Mentre inspireu, aixequeu el braç dret i la cama esquerra cap amunt, congeleu-lo durant 2 - 4 segons. Mentre expireu, estireu-vos a terra. Repetiu l’elevació amb el braç esquerre i la cama dreta. Feu l'exercici 30 vegades.
Pas 3
Seieu a les natges, estireu les cames davant vostre i col·loqueu els palmells a prop dels malucs. Amb una espiració, aixeca els malucs, aixeca-los, creant una barra amb tot el cos. Estireu la barbeta fins a la base del coll, no caieu a les natges. Bloqueja la posició durant 1 minut. A més, mentre expireu, doblegueu els colzes i baixeu lleugerament l’esquena al terra, mentre inspireu, torneu a aixecar-vos. Feu de 5 a 7 d'aquestes flexions.
Pas 4
Recolliu peses com a mínim 1 kg. Poseu-vos recte amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, doblegueu els colzes i col·loqueu els palmells amb peses a prop de les espatlles. Mentre inspireu, aixequeu els braços cap amunt, amb una espiració, baixeu-los a la posició inicial. Repetiu l’exercici almenys 20 vegades.
Pas 5
Col·loqueu les mans amb peses darrere del cap, apuntant els colzes cap amunt. Mentre exhaleu, esteneu els braços i aixequeu les manuelles sobre el cap. Mentre inspireu, torneu a doblar els colzes. Repetiu l’exercici de 15 a 20 vegades.
Pas 6
Aixequeu els braços rectes per sobre del cap. Mentre inhaleu, separeu-los i fixeu-los paral·lelament al terra durant 2 segons. Mentre expireu, aixequeu els braços cap amunt. Feu 20 repeticions de l’exercici.
Pas 7
Esteneu els braços exactament als costats, paral·lels al terra. Feu un moviment de balanceig cap amunt i cap avall durant 2 minuts. Baixeu els braços cap avall i deixeu reposar els músculs durant 2 minuts. Torneu a estendre els braços i feu moviments circulars, primer en una direcció i després en l’altra. Comenceu amb una petita amplitud i, a continuació, augmenteu-la gradualment fins al màxim. Un cop fet un cercle gran, passeu a reduir el radi de moviment.
