La gent comença a practicar esports i, sobretot, a culturisme per tal d’enfortir els músculs i aconseguir un físic atlètic ideal. Malauradament, actualment, la majoria dels mètodes per guanyar massa muscular impliquen no només un entrenament físic intens, un bon descans i nutrició, sinó també l’ús de diversos suplements nutricionals. No obstant això, és molt possible construir massa muscular sense recórrer a cap "química".
Instruccions
Pas 1
L’entrenament per augmentar el pes ha de ser intens i no molt llarg. En el període que els separa, el vostre cos necessita una recuperació d’alta qualitat. Quan feu exercici al gimnàs, tingueu en compte que el temps total d’entrenament no ha de superar els 40-60 minuts, segons si feu exercici cada dia o cada dos dies.
Pas 2
Els millors exercicis que us permetran guanyar pes normalment sense química són els exercicis amb barres i peses: gatzonetes, premses de banc, de peu, pes mort, etc. Activen grans grups musculars. Intenteu consultar amb experts per determinar amb precisió els tipus d’exercicis. És encara millor si teniu un entrenador personal que supervisarà la correcció de les vostres accions, sobretot si sou un culturista principiant.
Pas 3
No oblideu donar als músculs l'oportunitat de descansar, així que no intenteu fer esforços al gimnàs cada dia. A més, perquè el procés d’obtenció de massa muscular vagi constantment i sense problemes, al cap d’un mes i mig (o tres setmanes si s’entrenen sovint), canvieu el conjunt d’exercicis.
Pas 4
Un excel·lent remei per restaurar els músculs després de l’esforç són els procediments d’aigua, com ara sauna, bany de vapor i piscina. Nedar en aigua fresca després de fer exercici és especialment beneficiós.
Pas 5
Intenta dormir bé per obtenir una bona recuperació muscular. A més, recordeu que el creixement muscular complet no és possible sota estrès. Per tant, l’entrenament automàtic i la meditació no us interferiran, com a culturista novell.
Pas 6
La condició més important per guanyar pes és una alimentació adequada segons l’esquema òptim: fins a un 30% de proteïnes, fins a un 55-60% d’hidrats de carboni i un 10-15% de greixos. Pel que fa al contingut calòric, haureu de consumir 500-1000 calories diàries més que la persona mitjana. Però l’augment del seu nombre hauria de ser gradual.
Pas 7
Intenteu introduir menjars separats: els aliments proteics s’han de prendre per separat perquè l’organisme els absorbeixi normalment. A més, una dieta ben adherida ajuda a millorar l’absorció de proteïnes i augmenta la massa muscular. Proveu de menjar sovint, fins a 7-8 vegades al dia i alhora.
Pas 8
A cada grup d’aliments, necessiteu els aliments amb més calories. Si és possible, substituïu la llet per còctels, suc de poma per suc de raïm, pa moreno amb un monyo, cogombres d’alvocat, peix magre per altres amb greixos, etc.
Pas 9
Al matí, a la primera hora després de despertar, assegureu-vos de prendre un esmorzar abundant, encara que no tingueu gana. No es pot menjar massa a la nit, però no se’n vagi al llit amb gana, en cas contrari, els seus músculs intensos es “cremaran”.
Pas 10
Menja una hora i mitja abans de l’entrenament, però de manera que la composició del plat contingui hidrats de carboni complexos, que s’absorbeixen lentament. Donaran als vostres músculs l’energia que necessiten. Assegureu-vos de menjar alguna cosa després de l’entrenament, però aquesta vegada necessiteu carbohidrats simples que s’absorbeixin ràpidament.
Pas 11
Augmenteu la ingesta diària de líquids. Doneu preferència a l’aigua pura (no mineral), a la llet i als sucs, especialment al raïm i el nabiu.
Pas 12
Si voleu construir múscul ràpidament, necessiteu aliments que continguin calci, vitamines D3 (per als ossos), A, C, E (per a lligaments i articulacions). Millor encara, per adquirir un bon complex vitamínic i mineral.
