Un ventre ferm i pla farà que la vostra silueta sembli prima i us garantirà un bon ajust. Tot i això, per assegurar-vos els abdominals perfectes, heu de provar-ho. Els entrenaments intensius que treballen els músculs oblics i del recte abdominal, l’exercici aeròbic i una dieta equilibrada us ajudaran a aconseguir ràpidament el resultat desitjat.
És necessari
- - pas a pas o cinta de córrer;
- - paret gimnàstica;
- - manuelles.
Instruccions
Pas 1
Crea el teu propi conjunt d’exercicis, que consisteixen en escalfaments, exercicis que reforcen el recte abdominal, els músculs oblics i els músculs de l’esquena. No feu exercici diari: els músculs haurien d’estar descansats Prou dues o tres lliçons a la setmana. Durant els dies lliures, augmenteu la vostra activitat aeròbica: feu carreres al matí, passegeu més, feu exercici físic sobre un pas a pas o una cinta de córrer.
Pas 2
Escalfeu-vos abans de començar les classes. Activa la música rítmica, balla, fes diversos gronxadors amb els braços i les cames. Podeu saltar a la corda o simplement ballar.
Pas 3
Acuéstese a terra. Doble els genolls, lleugerament separats i amb els peus paral·lels. Estireu els braços al llarg del cos. Aixequeu la part superior del cos de manera que els omòplats surten del terra. Exhale i tensa l’estómac mentre fa exercici. No corris. Repetiu la tècnica 10-12 vegades, descanseu un minut i feu el segon enfocament.
Pas 4
Doblega els genolls. Aixequeu-los lentament, estrenyent la paret abdominal. Aixequeu la pelvis perquè els genolls toquin la barbeta. Mantingueu aquesta posició i baixeu lentament les cames. Repetiu l’exercici 6-10 vegades en dos passos.
Pas 5
Estirat d’esquena, aixequeu les cames rectes i creueu-les ràpidament les unes sobre les altres, imitant el moviment de les tisores. Com més baixes agafeu les cames, més s’estrenyen els músculs abdominals i més efectiu és l’exercici. Mantingueu el cap i els omòplats a terra. Repetiu 6-10 vegades en dos grups.
Pas 6
Dempeus, agafa manuelles a les mans. Esteneu una mica les cames, manteniu les mans amb peses a la cintura. Lentament, estrenyent la premsa, inclineu el cos cap enrere. Mantingueu-ho premut durant uns segons i torneu a la posició inicial. Repetiu de 10 a 12 vegades. Aquest exercici enforteix no només la paret abdominal, sinó també els músculs de l’esquena.
Pas 7
Un exercici més difícil, però molt efectiu, és aixecar les cames i la pelvis mentre es penja en una barra gimnàstica o barres de paret. Per començar, aixequeu les cames doblegades, més endavant, rectes. Comenceu amb cinc vegades per joc i treballeu fins a 10 vegades en dos conjunts.
Pas 8
Un exercici molt útil és la retracció abdominal. Respireu profundament, exhaleu l’aire i, alhora, traieu l’estómac fins al límit. Mantingueu l'esquena recta. Fixa la paret abdominal durant 5-7 segons i inspira. Repetiu l’exercici 6-10 vegades. Es pot fer diàriament, al matí i al vespre.
Pas 9
No us oblideu de la dieta, sense ella no obtindreu resultats ràpids. Elimineu de la dieta els dolços, les begudes carbonatades, la farina i els aliments grassos. En lloc d’això, mengeu aliments proteics: peix magre, filets de gallina i gall d’indi, productes lactis. No us oblideu de les fibres: pans i verdures de gra sencer.
