Una figura atlètica evoca enveja i ganes de formes similars. És fàcil construir múscul ràpidament i no cal entrenar-se molt al gimnàs. Això és fàcil de fer a casa, seguint diversos enfocaments de principis del procés.
És necessari
Peses, kettlebells, barra
Instruccions
Pas 1
Utilitzeu una càrrega progressiva. És a dir, el seu augment gradual, a causa de repeticions d’exercicis o augmentant la força d’aplicació (o la massa dels pesos que s’eleven). El cos s’ajustarà gradualment i es notarà el creixement muscular.
Pas 2
Feu de 8 a 12 repeticions de cada exercici. Menys repeticions només augmentaran la força muscular, però no augmentaran el volum muscular. Un gran nombre de repeticions, més de 20, significa que el pes que heu escollit no és suficient i cal augmentar-lo. Ha de ser tal que no pugui aixecar-la més de 12 vegades.
Pas 3
Feu de 6 a 9 sèries per a cada grup muscular. El temps òptim per completar aquest nombre de conjunts és de 45 minuts.
Pas 4
Durant l’exercici es perd una gran quantitat de calories. Per tant, mengeu el màxim possible, cada 3 hores. Per al creixement muscular, es necessiten proteïnes, la font dels quals són els aliments proteics. Calculeu la quantitat de proteïna necessària mitjançant la fórmula: pes en kg multiplicat per 2,05. Aquest serà el pes corporal en lliures i la quantitat de proteïna necessària en grams. Aquells. amb un pes de 80 kg, es necessitaran 176,4 g de proteïna al dia per augmentar la massa muscular.
Pas 5
Menja aliments rics en proteïnes. Es tracta de carn de pollastre i porc (fins a 20 g de proteïna per cada 100 g de producte), ous (6 g de proteïna), formatge (25 g), marisc, llet (27 g de proteïnes per 1 litre), fruits secs i llavors. Incloeu aliments rics en greixos a la vostra dieta. Són essencials per a la síntesi d’hormones anabòliques que regulen la construcció muscular. Menja alvocats, olis vegetals i peixos grassos.
Pas 6
Assegureu-vos d’incloure a la vostra dieta aliments que contenen hidrats de carboni complexos. Es tracta de pa i segó de cereal, farina de civada, patates, bròquil i espinacs. Proporcionen al cos l’energia que necessita per fer un bon exercici. Consumeix també com a mínim 300 grams d’aliments vegetals crus (fruites i verdures al dia). Ajuden a millorar la digestió i assimilar els materials de construcció per a la formació de massa muscular.
Pas 7
Fer exercici cada dia com a mínim 4 hores abans d’anar a dormir. El descans nocturn hauria de ser complet, com a mínim 8 hores. Va ser en aquest moment quan es van formar activament les fibres musculars. I assegureu-vos de beure almenys 2 litres d’aigua neta al dia. Aquesta quantitat és necessària per al procés normal del metabolisme i l’assimilació de proteïnes, greixos i hidrats de carboni.
