L’entrenament de força pot provocar un bombament muscular. Molt sovint, les cames pateixen aquest fenomen. L’estirament ajudarà a restaurar els músculs. Feu-ho diàriament i després d’entrenar-vos, desapareixerà de les sensacions doloroses i formareu un bon alleujament dels músculs de les cames.
Sovint, les persones que comencen classes de fitness s’esforcen per recuperar el temps perdut i augmentar els músculs el més ràpidament possible. Des del primer entrenament, cal estirar-se.
Estirant la part posterior de les cuixes
Poseu-vos drets, col·loqueu els peus l'un al costat de l'altre, baixeu els braços al llarg del cos. Amb una espiració, inclineu el cos cap als malucs, col·loqueu els palmells sobre les canyes i estireu el pit cap endavant. Sentiu l’estirament dels músculs de les cames i les cames. Mantingueu aquesta posició durant un minut, respireu tranquil·lament. Amb una inhalació, rodeja l’esquena i aixeca lentament el cos.
Mantingueu els genolls completament estesos durant l’exercici.
Poseu-vos dret amb les cames ben separades. Mentre exhaleu, doblegueu-vos cap als malucs. Gireu el cos cap a la cama dreta, estireu el pit el més a prop possible. No aguantis la respiració. Al cap de 20 segons, gireu el cos cap a la cuixa esquerra i estireu-vos cap endavant. A continuació, torneu el cos al centre, baixeu els palmells al terra. Traient les mans del terra, estira el pit encara més a prop dels malucs. Redreçar-se lentament mentre inspireu. L’exercici pot ajudar a alleujar ràpidament el dolor muscular.
Estirant la part frontal de les cuixes
Vés a la paret, baixa el palmell dret a la seva superfície, transfereix el pes corporal a la cama dreta, doblega el genoll esquerre, agafa el peu amb la mateixa mà. Connecteu els genolls, estireu el taló esquerre el més a prop possible de la natja. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 1 minut. A continuació, estireu-vos a la cama dreta.
Poseu-vos de genolls, mentre esteneu els malucs a una distància de 40 a 50 cm, baixeu els braços al llarg del cos. Seieu lentament amb les natges entre els talons. Seure en aquesta posició durant 1 minut. Si us sentiu còmode en aquesta posició, inclineu suaument el cos cap enrere i baixeu l’esquena al terra. Mantingueu la posició durant 20 segons. Mentre inspireu, aixequeu-vos lentament i, a continuació, agenolleu-vos. Aquest exercici evitarà que les cames bombin durant intensos entrenaments i també contribueix a la reducció ràpida de l’excés de massa muscular.
Si la part baixa de l’esquena fa mal després de fer exercici, estira’t a l’esquena i descansa 3-4 minuts.
Estirament de les cuixes internes
Seieu amb les cames separades el més amples possible i apunteu els mitjons cap a vosaltres. Amb una espiració, inclineu el cos cap endavant i baixeu els palmells cap al terra. Mantingueu la posició durant almenys un minut, respireu tranquil·lament. Redreçar-se lentament mentre inspireu.
Canvieu la posició anterior: doblegueu les cames als genolls, connecteu els peus, baixeu els malucs el màxim possible al terra, col·loqueu els palmells als dits dels peus. Amb una espiració, inclineu-vos cap endavant amb el cos, estireu el pit cap al terra, no retingueu la respiració. Mantingueu aquesta postura durant dos minuts. Redreçar-se lentament mentre inspireu. Aquest tram us ajudarà a curar ràpidament el desagradable dolor muscular que es produeix en bombejar les cuixes internes.
Exercici per estirar les cuixes externes
Estira’t d’esquena, amb els braços separats. Mentre exhaleu, doblegueu el genoll de la cama dreta i estireu-lo cap al pit. Mentre inspireu, agafeu el genoll amb el palmell esquerre i feu-lo rodar al terra a l’esquerra. Mantingueu la posició durant 2 minuts, respireu tranquil·lament. Després, amb una espiració, aixequeu lentament el genoll del terra i torneu a posar la cama a la posició inicial. Repetiu l’exercici a l’altra cama. L’exercici físic ajudarà a reduir els músculs laterals de les cuixes bombejats excessivament.
