Els pull-ups de la barra són un exercici bàsic que desenvolupa perfectament la força a les espatlles i l’esquena, també contribueix al desenvolupament dels lligaments de la cintura de l’espatlla i al creixement dels músculs de l’esquena. Malauradament, la natura no ha recompensat a tothom amb lligaments forts, de manera que molts no poden estirar-se ni una sola vegada, i molt menys diversos. Per aprendre a estirar-se, és necessari desenvolupar la força dels músculs i els lligaments, i això requerirà realitzar diversos exercicis senzills.
Instruccions
Pas 1
Comenceu l’entrenament estirant les espatlles. De peu dret, gireu els braços sense doblegar-los als colzes. Augmenteu el ritme gradualment. Feu aquest exercici durant quatre o cinc minuts.
Pas 2
Agafeu la barra de la barra i aixequeu-la davant amb els braços estesos. És molt important fer aquest exercici molt lentament, així que trieu una barra que pugueu aixecar sense inclinar el cos.
Pas 3
Agafeu dues peses a les mans i aixequeu-les fins a l'altura de les espatlles pels costats, doblegant lleugerament els genolls i doblegant lleugerament. Feu de cinc a sis sèries de vuit repeticions cadascuna. Després d'això, feu que la manuella pugi de les espatlles cap amunt. Feu quatre sèries de deu repeticions cadascuna.
Pas 4
Feu els enllaços inferiors. Inclina't i recolza el genoll esquerre a la banqueta, agafa el kettlebell amb la mà dreta i aixeca'l del terra. Estireu-lo fermament fins que toqui l’abdomen i baixeu-lo. Feu deu repeticions i, a continuació, feu el mateix amb la mà esquerra, fent èmfasi al genoll dret. Feu cinc sèries amb cada mà. Podeu substituir aquest exercici per un conjunt de barres de files inferiors. Agafeu una barra amb un pes lleuger i doblegueu-la lleugerament, doblegant lleugerament els genolls. Estireu la barra, lliscant lleugerament pels genolls fins a l'abdomen i, a continuació, baixeu-la. Feu aquest exercici durant sis sèries de vuit repeticions cadascuna.
Pas 5
Aneu als enllaços principals. Un simulador especialitzat és òptim. Estableixi el pes que millor us funcioni i agafeu les nanses amb una empunyadura ampla i recta. Estireu les nanses del simulador cap a vosaltres fins que toqueu la clavícula i, a continuació, relaxeu les mans lentament. Després de fer de set a vuit sèries de catorze repeticions cadascuna, repetiu el mateix nombre de repeticions i sèries, estirant els braços darrere de l'esquena fins que toqueu la part posterior del cap. Tingueu en compte que l’esquena és un grup muscular molt gran i, com més intensament l’entreneu, major serà el retorn del creixement de la força i la massa.
