Si aneu al gimnàs, haureu de ser conscients de la freqüència cardíaca òptima. La freqüència cardíaca determinarà l’eficàcia del vostre entrenament.
La freqüència cardíaca màxima humana és de 220 pulsacions per minut, és freqüent que la freqüència alta sigui fisiològicament impossible. Anar al límit quan es fa esport és molt desaconsellable, tret que sigui un atleta professional. Resta la teva edat en anys des de 220 per trobar la freqüència cardíaca màxima.
Podeu controlar la freqüència cardíaca manualment o mitjançant un pulsòmetre. Els monitors de ritme cardíac estan integrats en molts equips d’exercici físic i també es venen com a dispositiu independent
Per descomptat, aquest mètode no és molt precís. Si és possible, és millor comprovar la freqüència cardíaca màxima segura mitjançant un equip especial. L’equip tindrà en compte molts factors, no només l’edat.
En quines zones de freqüència cardíaca es pot practicar
Hi ha un total de cinc zones de freqüència cardíaca en les quals es pot entrenar. El primer s’anomena zona de salut cardíaca. La freqüència cardíaca en aquesta zona és del 50-60% del valor recomanat per a vosaltres.
És la zona més fàcil i agradable per entrenar en aquesta zona, per tant, és recomanable per a principiants i aquells amb mala salut. És possible aconseguir aquesta freqüència cardíaca caminant sobre una cinta de córrer, fent exercici sobre un el·lipsoide, un pas a pas. En aquesta zona, fins al 85% de l'energia es derivarà del teixit adipós.
La zona de salut cardíaca es pot utilitzar com a descans durant l’entrenament a intervals
L’inconvenient d’aquest entrenament és que ha de ser molt llarg per obtenir un resultat prou ràpid. Tot i que les condicions del pols són ideals per cremar greixos, aquest procés serà lent a causa del consum de calories sense presses. Dels avantatges: una disminució de la pressió arterial i els nivells de colesterol.
La següent zona de freqüència cardíaca és la zona de fitness, aquí la freqüència cardíaca pot arribar al 70% del màxim. Amb aquest entrenament, la crema de greixos es produeix amb més intensitat que en l'etapa anterior. Les bonificacions addicionals seran l’enfortiment del múscul cardíac i del sistema respiratori.
Un valor del 70-80% de la freqüència cardíaca màxima correspon a la zona aeròbica. Fer exercici en aquesta zona ajudarà a augmentar la resistència del múscul cardíac, augmentant el nombre de vasos sanguinis. La capacitat vital dels pulmons augmenta, augmenta la força de les contraccions del cor.
A la zona de freqüència cardíaca aeròbica, l’energia s’obté la meitat dels hidrats de carboni i la meitat dels greixos. Per tant, és important organitzar correctament els aliments, en cas contrari, simplement no quedaran forces per a l’entrenament.
A la zona anaeròbica, el pols arriba al 80-90% del límit. L’energia prové ara principalment d’hidrats de carboni. L’entrenament de força té lloc en aquesta zona.
Aquesta última zona és molt insegura, ja que la freqüència cardíaca arriba als límits fisiològics. L’entrenament a llarg termini en aquesta zona és impossible, per tant s’utilitza només per a càrregues d’interval. En aquest cas, s’alternen diversos minuts de càrrega moderada i 1-2 minuts de càrregues extremes.
Quina zona de freqüència cardíaca triar al gimnàs?
L’elecció de la zona de freqüència cardíaca depèn dels objectius al gimnàs. Si voleu baixar de pes, feu exercici definitivament a la zona de salut del cor o a la zona de condicionament físic, segons el vostre estat de salut. Trieu una zona aeròbica si al principi sou una persona força entrenada.
Si arribeu al gimnàs amb l’objectiu d’augmentar la massa muscular, hauríeu d’entrenar-vos a la zona anaeròbica. Augmenta la resistència i estimula el creixement muscular.
