La posició a la gatzoneta és un dels exercicis bàsics de fitness. Depenent de la tècnica de la posició a la gatzoneta, durant l’entrenament intervenen els músculs de les natges, els quàdriceps, en menor mesura els músculs de la vedella, així com tots els músculs petits de la part inferior del cos, a més, hi intervenen l’esquena i els abdominals. Els esportistes experimentats saben regular el treball de determinats grups musculars durant les posicions a la gatzoneta per proporcionar la càrrega adequada a la part dreta del cos.
Instruccions
Pas 1
La posició a la gatzoneta és un exercici en què una persona baixa el tors cap avall mentre doblega els genolls. Hi ha moltes variacions de la posició a la gatzoneta que impliquen diferents músculs en diferents graus. L’exercici adequat s’escull en funció de l’objectiu i del tipus d’esport: per exemple, hi ha aixecaments de peses: els més profunds i difícils, que donen la càrrega més gran als músculs. Els culturistes, els aficionats al fitness, els aixecadors de peses utilitzen les posicions a la gatzoneta, fins i tot aquest exercici s’inclou al complex bàsic de gimnàstica, que sovint es realitza a les classes d’educació física de jardins d’infants, escoles i altres institucions educatives, seccions esportives.
Pas 2
Les okupes tenen una gran varietat d’efectes diferents sobre el cos: augmenten la circulació sanguínia a la zona pèlvica, cosa que estimula l’acceleració del metabolisme i ajuda a eliminar la cel·lulitis; cremen una gran quantitat de calories; contribueixen a la formació d’una bella postura; i el més important, enforteixen els músculs, cosa que fa que una persona sigui més forta, més duradora i més mòbil, mentre que el relleu de la part inferior del cos es torna més clar i expressiu.
Pas 3
Sobretot durant les clàssiques posicions a la gatzoneta, quan es redueixen les natges, l’esquena és recta, els peus són paral·lels i els talons no es desprenen del terra, els quàdriceps (grans músculs a la part davantera de la cama) i els músculs glutis treballar. Si esteneu una mica els mitjons cap al costat i inclineu l’esquena cap endavant (sense arrodonir), podeu augmentar la càrrega de les natges. Com més amples s’estenguin les cames, menys participen els músculs externs de la cuixa, situats als costats des de l’exterior, i com més s’inclouen els quàdriceps. Amples okupes amb els dits dels peus separats - plie - treballar la cuixa interior. Amb les okupes poc profundes sense pes addicional, la resta dels petits músculs de les cames, inclòs el vedell, estan menys implicats. Com més profunda és la posició a la gatzoneta i més gran és el pes, més dura es dóna la posició a la gatzoneta i major serà la càrrega dels vedells.
Pas 4
A més, quan es posa a la gatzoneta, l’esquena funciona, fins i tot si no hi ha cap pes addicional: heu de mantenir la postura recta, cosa que fa que els músculs de l’esquena es tensin i s’enforteixin. La premsa també participa durant l’exercici, encara que només és lleugerament.
Pas 5
Com més profunds siguin els gatzonets i més pes, més forts creixen els músculs; això ajuda a crear l’alleujament desitjat. Les okupes més intenses, però menys pesades i poc profundes, augmenten la resistència muscular, les enforteixen, però no contribueixen al seu augment.
