Els exercicis a la barra horitzontal inclouen diversos músculs del cos humà. Si voleu desenvolupar-los, així com augmentar la vostra força i resistència, feu tiratges sistemàticament a la barra.
Instruccions
Pas 1
El tracte de la barra implica principalment els músculs lats, trapezi i romboide de l'esquena, així com els bíceps i els tríceps. A més, en el procés d’entrenament, treballen els músculs de la premsa i altres músculs dels braços: l’espatlla, braquioradial i deltoide. El grau de càrrega d’un determinat grup muscular depèn de l’amplada de l’adherència, de la tècnica d’estirada i de les característiques de disseny de la mateixa barra.
Pas 2
Si sou nou en aquest esport, trigareu a dominar la tècnica correcta per fer la barbeta del cap. Enfortiu l'esquena i els lligaments en una màquina similar, fent servir una fila del cap i aplicant una càrrega mesurada. D’aquesta manera, minimitzareu el risc de patir diverses lesions. Després, passeu a fer xinxes.
Pas 3
Si sou un atleta experimentat, utilitzeu peses addicionals per a un bon bombament dels músculs anteriors. El següent mètode de treball amb peses és força comú: primer, es queden 2,5 quilograms al cinturó, es realitza una aproximació. El següent cicle de tiratges es realitza ja amb 5 kg al cinturó, després es subjecten 7,5 kg i després 10 kg. Quan hàgiu arribat a la part superior de la "piràmide", traieu 2,5 kg en cada aproximació. El bombament dels músculs de l'esquena segons aquest esquema es durà a terme amb el màxim benefici.
Pas 4
Quan feu chin-ups, seguiu la tècnica d’exercici correcta. Per tant, la barbeta s’ha de prémer al pit, mantenir l’esquena recta, doblegar una mica les cames als genolls, creuar els peus, agafar les mans, com vulgueu, una mitjana de 30 cm entre els polzes.
Pas 5
Varia l’amplada d’adherència de mitjana a ampla. Per als tirants amb una empunyadura àmplia, utilitzeu una barra especial doblegada al llarg d’una trajectòria semblant a l’ona o una barra horitzontal amb nanses separades. Si feu exercici amb aquestes closques, us protegirà de lesions a l'avantbraç i a les mans.
Pas 6
Tingueu en compte que el nombre de sets i repeticions pot ser diferent, en funció de la vostra experiència atlètica i dels objectius que vulgueu assolir. De mitjana, es tracta de sis conjunts de 10-10-8-8-6-6 repeticions, és clar, amb un escalfament al principi.
Pas 7
Per obtenir més eficiència de l’exercici, alterneu els tiratges darrere del cap amb l’elevació del cos fins a la barbeta. És important que l’exercici es faci netament.
Pas 8
En fer xinxes, utilitzeu guants i polseres especials de cuir per protegir els músculs de lesions i fer que l’exercici sigui més còmode.
Pas 9
Feu estiraments en parella amb un company, que us ajudarà a superar els punts cecs en els darrers enfocaments, que és una etapa molt important en l’estudi més eficaç de l’aparell muscular.
